6 bài tập cho vùng kín sau sinh giúp “cô bé” phục hồi nhanh chóng

Vùng kín sau sinh thường mất đàn hồi và cần được phục hồi đúng cách để ‘cô bé’ nhanh chóng trở lại trạng thái săn chắc. Cùng Dược CPC1 Hà Nội tìm hiểu 6 bài tập cho vùng kín sau sinh đơn giản, hiệu quả giúp tăng cường cơ sàn chậu, hỗ trợ se khít và cải thiện sức khỏe vùng kín. Thực hiện đều đặn sẽ giúp mẹ tự tin hơn và rút ngắn thời gian hồi phục sau sinh.

Lợi ích tuyệt vời khi mẹ kiên trì tập vùng kín sau sinh

Một số lợi ích khi mẹ kiên trì tập vùng kín sau sinh:

• Giúp se khít ‘cô bé’, cải thiện độ đàn hồi và săn chắc vùng kín.

• Tăng cường cơ sàn chậu, hỗ trợ nâng đỡ tử cung, bàng quang và trực tràng.

• Cải thiện khả năng kiểm soát bàng quang, giảm nguy cơ tiểu són sau sinh.

• Nâng cao sức khỏe sinh lý, tăng cảm giác thoải mái và tự tin trong đời sống vợ chồng.

• Hỗ trợ hồi phục nhanh chóng sau sinh, giảm nguy cơ đau nhức và mệt mỏi.

• Tăng cường sức khỏe tổng thể, giúp mẹ khỏe mạnh và năng động hơn trong sinh hoạt hàng ngày.

6 bài tập cho vùng kín sau sinh đơn giản mà mẹ có thể thực hiện ngay

Phục hồi vùng kín sau sinh không hề khó nếu mẹ biết cách luyện tập đúng bài. Dưới đây là 6 bài tập đơn giản mà mẹ có thể thực hiện ngay tại nhà để giúp ‘cô bé’ săn chắc, se khít và khỏe mạnh hơn. 

Bài tập co thắt cơ sàn chậu

Bài tập co thắt cơ sàn chậu, hay còn gọi là Kegel, là phương pháp đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả giúp phục hồi vùng kín sau sinh. Mẹ chỉ cần siết chặt các cơ sàn chậu như đang ngăn dòng tiểu, giữ trong 5-10 giây rồi thả lỏng, thực hiện 10-15 lần mỗi hiệp. Thực hiện đều đặn 2-3 lần mỗi ngày sẽ giúp tăng cường sức mạnh cơ sàn chậu, hỗ trợ se khít ‘cô bé’, cải thiện kiểm soát bàng quang và giảm nguy cơ sa tử cung.

Bài tập nằm nghiêng nâng chân

Bài tập nằm nghiêng nâng chân là một trong những phương pháp hiệu quả giúp tăng cường cơ sàn chậu và cơ hông sau sinh. Mẹ nằm nghiêng, giữ thẳng thân, từ từ nâng chân trên lên cao rồi hạ xuống, lặp lại 10-15 lần mỗi bên. Thực hiện đều đặn 2-3 hiệp mỗi ngày sẽ giúp vùng kín săn chắc hơn, hỗ trợ se khít ‘cô bé’ và cải thiện tư thế cơ thể. Bài tập này còn giúp giảm mỡ hông, tăng sức mạnh cơ bắp và hỗ trợ quá trình hồi phục tổng thể sau sinh. 

Bài tập nâng hông

Bài tập nâng hông, hay còn gọi là Bridge Pose, là một trong những bài tập hiệu quả giúp phục hồi vùng kín sau sinh. Mẹ nằm ngửa, co gối, đặt chân rộng bằng hông và từ từ nâng hông lên cao, siết chặt cơ mông và cơ sàn chậu, giữ vài giây rồi hạ xuống. Lặp lại 10-15 lần mỗi hiệp, thực hiện 2-3 hiệp mỗi ngày. Bài tập này giúp tăng cường cơ sàn chậu, hỗ trợ se khít ‘cô bé’, cải thiện tư thế và giảm đau lưng sau sinh, đồng thời săn chắc cơ mông và hông.

Bài tập hít thở sâu kết hợp co cơ sàn chậu 

Bài tập hít thở sâu kết hợp co cơ sàn chậu giúp mẹ phục hồi vùng kín và tăng cường sức khỏe toàn thân sau sinh. Mẹ hít sâu vào, đồng thời siết chặt cơ sàn chậu, giữ 5-10 giây rồi thở ra và thả lỏng. Phương pháp này không chỉ giúp ‘cô bé’ săn chắc và se khít mà còn cải thiện tuần hoàn, giảm căng thẳng.

Bài tập ngồi xổm nhẹ hoặc squat dựa tường

Bài tập ngồi xổm nhẹ hoặc squat dựa tường là phương pháp hiệu quả giúp tăng cường cơ sàn chậu và cơ chân sau sinh. Mẹ đứng dựa lưng vào tường, từ từ hạ thấp người xuống đến khi đầu gối tạo góc 90 độ, giữ vài giây rồi trở về tư thế ban đầu. Thực hiện 10-15 lần mỗi hiệp, thực hiện 2-3 hiệp mỗi ngày. Bài tập này giúp cải thiện độ săn chắc của ‘cô bé’, nâng cơ mông, hông và đùi, đồng thời hỗ trợ tư thế, giảm đau lưng và tăng cường sức bền cơ thể sau sinh. 

Bài tập nghiêng khung chậu

Bài tập nghiêng khung chậu là một phương pháp đơn giản nhưng rất hiệu quả để phục hồi vùng kín và cải thiện tư thế sau sinh. Mẹ nằm ngửa, co gối, hai chân đặt trên sàn, từ từ nghiêng khung chậu về phía trước và siết chặt cơ sàn chậu, giữ vài giây rồi thả lỏng. Bài tập này giúp tăng cường cơ bụng dưới, cơ sàn chậu, giảm đau lưng và cải thiện sự linh hoạt của khung chậu, hỗ trợ quá trình hồi phục sau sinh.

Khi nào cần tham khảo bác sĩ hoặc chuyên gia?

Mặc dù các bài tập phục hồi vùng kín sau sinh mang lại nhiều lợi ích, nhưng trong một số trường hợp mẹ vẫn cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia để đảm bảo an toàn. Nếu xuất hiện tình trạng đau nhức kéo dài, chảy máu bất thường, sưng tấy, hoặc cảm giác không kiểm soát được bàng quang và ruột, mẹ nên đến gặp bác sĩ chuyên khoa sản hoặc vật lý trị liệu vùng sàn chậu.

Ngoài ra, những mẹ có tiền sử sinh mổ, rách tầng sinh môn nặng hoặc các vấn đề sức khỏe đặc biệt cũng cần hướng dẫn riêng trước khi bắt đầu các bài tập. Tham khảo chuyên gia sẽ giúp mẹ được tư vấn bài tập phù hợp, tránh chấn thương, và rút ngắn thời gian phục hồi, đồng thời mang lại hiệu quả tối ưu cho sức khỏe vùng kín và toàn thân sau sinh.

>>>Xem thêm:

• Hướng dẫn cách chăm sóc vùng kín sau sinh an toàn cho mẹ bỉm sữa

Việc kiên trì thực hiện các bài tập cho vùng kín sau sinh không chỉ giúp ‘cô bé’ săn chắc, se khít mà còn cải thiện sức khỏe cơ sàn chậu, giảm nguy cơ tiểu són và nâng cao sự tự tin cho mẹ. Kết hợp tập luyện đều đặn với chế độ dinh dưỡng hợp lý và nghỉ ngơi đầy đủ sẽ giúp quá trình phục hồi nhanh hơn, mang lại hiệu quả lâu dài. Hãy bắt đầu ngay hôm nay để chăm sóc vùng kín một cách toàn diện và tận hưởng cuộc sống sau sinh khỏe mạnh, trọn vẹn.