Top 7 bài tập thu nhỏ vùng kín hiệu quả, dễ thực hiện tại nhà

Sau sinh nở, thay đổi nội tiết tố hoặc tuổi tác, nhiều chị em gặp tình trạng vùng kín bị giãn rộng, ảnh hưởng không nhỏ đến sự tự tin và đời sống vợ chồng. Thay vì tìm đến các biện pháp can thiệp xâm lấn, luyện tập tại nhà với những động tác đơn giản lại mang đến hiệu quả an toàn và bền vững. Trong bài viết này, cùng CPC1 Hà Nội tìm hiểu 7 bài tập thu nhỏ vùng kín vừa dễ thực hiện, vừa giúp cải thiện sức khỏe sinh lý nữ một cách tự nhiên.

Nguyên nhân khiến vùng kín bị giãn rộng

Vùng kín giãn rộng là vấn đề nhiều chị em gặp phải, đặc biệt sau quá trình sinh nở hoặc khi tuổi tác tăng dần. Một số nguyên nhân phổ biến có thể kể đến:

• Sinh thường nhiều lần: Khi sinh con qua đường âm đạo, cơ sàn chậu và thành âm đạo chịu áp lực lớn, dễ bị giãn ra.

• Tuổi tác: Quá trình lão hóa khiến độ đàn hồi và săn chắc của vùng kín giảm đi đáng kể.

• Suy giảm nội tiết tố nữ: Estrogen đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sự săn chắc của cơ âm đạo, khi suy giảm sẽ làm vùng kín nhanh chóng chảy nhão.

• Quan hệ tình dục với tần suất cao hoặc thói quen thiếu khoa học cũng có thể tác động đến sự co giãn của âm đạo.

• Thiếu vận động: Cơ sàn chậu không được luyện tập thường xuyên sẽ dần yếu đi, khó nâng đỡ tốt các cơ quan sinh dục.

Lợi ích của việc tập luyện thu nhỏ vùng kín

Các bài tập thu hẹp vùng kín không chỉ giúp cải thiện hình dáng và độ đàn hồi cho “cô bé” mà còn mang lại nhiều lợi ích thiết thực:

• Tăng cường sự săn chắc: Giúp cơ âm đạo và cơ sàn chậu khỏe mạnh, thu hẹp vùng kín hiệu quả.

• Cải thiện đời sống vợ chồng: Âm đạo se khít hơn giúp tăng khoái cảm và sự tự tin trong quan hệ.

• Ngăn ngừa bệnh lý phụ khoa: Luyện tập đúng cách giúp tăng lưu thông máu, giảm nguy cơ viêm nhiễm.

• Hỗ trợ sau sinh: Giúp các mẹ nhanh chóng lấy lại sự cân bằng, cải thiện sự tự tin và chất lượng cuộc sống.

• Cải thiện tiểu són, sa tử cung: Những vấn đề thường gặp khi cơ sàn chậu yếu sẽ được khắc phục đáng kể nhờ tập luyện.

7 bài tập thu nhỏ vùng kín hiệu quả nhất

Dưới đây là 7 bài tập đơn giản, dễ thực hiện tại nhà nhưng mang lại hiệu quả rõ rệt nếu duy trì thường xuyên:

Bài tập co bóp cửa mình

Đây là một trong những bài tập thu nhỏ vùng kín rất dễ thực hiện, chị em có thể tập ở bất cứ đâu và bất kỳ thời điểm nào trong ngày. Trước tiên, hãy xác định đúng nhóm cơ âm đạo, sau đó thực hiện động tác co chặt rồi thả lỏng nhanh (hay còn gọi là co bóp nhanh). Mỗi lần siết chặt cơ, giữ trong tích tắc rồi thả ra ngay, sau đó nghỉ khoảng 3 - 5 giây trước khi tiếp tục. Trung bình nên lặp lại từ 30 - 50 lần cho mỗi buổi tập.

Nếu duy trì đều đặn khoảng 3 - 4 lần/ngày, bài tập này sẽ giúp tăng cường sức mạnh cơ âm đạo và hỗ trợ se khít vùng kín rõ rệt

Bài tập Kegel

Bài tập Kegel là phương pháp thu nhỏ vùng kín quen thuộc, được nhiều chị em áp dụng và ghi nhận hiệu quả tích cực. Điểm mạnh của Kegel nằm ở việc tăng cường sức mạnh cho cơ sàn chậu, nhờ đó hỗ trợ làm săn chắc và thu hẹp vùng kín một cách tự nhiên.

Cách thực hiện bài tập Kegel như sau:

• Trước tiên, cần xác định đúng vị trí cơ sàn chậu. Có thể kiểm tra bằng cách đưa ngón tay vào âm đạo và thử siết chặt các cơ xung quanh, hoặc thử ngắt dòng tiểu giữa chừng, vì nhóm cơ này đảm nhiệm chức năng đó.

• Làm trống bàng quang trước khi tập để tạo sự thoải mái.

• Khi đã sẵn sàng, tiến hành co chặt cơ sàn chậu trong khoảng 3 – 10 giây, sau đó thả lỏng trong 10 giây.

• Lặp lại động tác 10 – 20 lần cho mỗi buổi tập, duy trì đều đặn 2 – 3 lần/ngày để đạt hiệu quả tốt nhất.

Bài tập Squat

Squat được xem là một trong những bài tập hỗ trợ thu nhỏ vùng kín đơn giản và dễ áp dụng tại nhà. Cách thực hiện: đứng thẳng trên sàn, hai chân mở rộng bằng vai. Hít sâu, tập trung vào nhóm cơ sàn chậu, sau đó thở ra từ từ, siết chặt cơ bụng và hạ người xuống như đang ngồi trên ghế. Giữ tư thế khoảng 10 giây, rồi hít vào, trở lại tư thế đứng thẳng và thả lỏng trong 10 giây. Thực hiện lặp lại khoảng 10 lần/buổi tập.

Mặc dù khá dễ thực hiện, Squat vẫn tiềm ẩn nguy cơ chấn thương nếu tập sai kỹ thuật. Do đó, cần chú ý tập chậm rãi, kiểm soát nhịp thở và chuyển động, đồng thời dồn trọng lượng cơ thể chủ yếu vào gót chân để đảm bảo an toàn.

Lưu ý: Nếu thực hiện không đúng, bài tập có thể gây áp lực lên cơ sàn chậu, làm tăng nguy cơ són tiểu, giãn âm đạo hoặc thậm chí sa tử cung.

Bài tập Yoga

Trong nhóm các bài tập Yoga, động tác đá chân được đánh giá là phương pháp đơn giản nhưng mang lại hiệu quả rõ rệt trong việc hỗ trợ se khít vùng kín. Bài tập này không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cơ sàn chậu mà còn cải thiện độ linh hoạt, chị em có thể dễ dàng thực hiện ngay tại nhà mà không cần dụng cụ hỗ trợ.

Cách thực hiện như sau:

• Nằm ngửa thoải mái trên thảm tập, giữ cơ thể duỗi thẳng.

• Từ từ nâng từng chân lên cao tạo góc vuông 90 độ so với mặt sàn, có thể kết hợp di chuyển chân sang hai bên để tăng độ dẻo dai.

• Duy trì nhịp nâng chân liên tục trong khoảng 5 phút, nên lặp lại ít nhất 5 lần/ngày.

• Trong suốt quá trình tập, lưu ý giữ lưng và tay thẳng, ép sát xuống mặt sàn, tránh co người khi nâng chân.

Bài tập nhảy dang tay chân

Bài tập nhảy dang tay chân (Jumping Jacks) không chỉ hỗ trợ đốt cháy calo, duy trì vóc dáng mà còn có tác động tích cực đến vùng cơ sàn chậu, giúp cơ âm đạo săn chắc và khỏe mạnh hơn. Đây là một trong những bài tập đơn giản, dễ thực hiện mà chị em có thể áp dụng ngay tại nhà.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân khép lại, tay thả lỏng xuôi theo hông.

• Bật nhảy nhẹ nhàng, đồng thời dang rộng hai chân sang ngang và đưa hai tay lên cao qua đầu.

• Tiếp tục bật nhảy trở về tư thế ban đầu.

• Thực hiện động tác liên tục trong 30 – 60 giây.

Lưu ý: Khi tập, chị em nên tập trung siết và thả lỏng vùng cơ sàn chậu nhịp nhàng. Đặc biệt, giai đoạn hai chân chụm lại sẽ giúp cơ vùng kín được thư giãn và phục hồi tốt hơn.

Bài tập cây cầu

Động tác cây cầu tuy đơn giản nhưng lại mang đến hiệu quả rõ rệt trong việc se khít và tăng cường sức mạnh cho vùng cơ sàn chậu. Đây là bài tập chị em có thể thực hiện ngay tại nhà mà không cần dụng cụ hỗ trợ.

Cách thực hiện như sau:

• Nằm ngửa trên thảm, thả lỏng toàn thân.

• Gập đầu gối, để bàn chân áp sát sàn, hai chân mở rộng ngang vai.

• Hít vào, từ từ dùng lực cơ sàn chậu và bụng dưới nâng hông lên, tạo thành đường thẳng từ vai đến đầu gối.

• Giữ tư thế trong khoảng 10 giây, hít thở đều, sau đó hạ hông xuống và thả lỏng cơ sàn chậu.

• Lặp lại khoảng 10 lần cho mỗi buổi tập.

Bài tập này không chỉ hỗ trợ thu nhỏ vùng kín mà còn giúp giảm đau lưng, cải thiện lưu thông máu vùng chậu, tăng sự dẻo dai cho cơ thể.

Bài tập gập gối

Bài tập gập gối là một trong những phương pháp đơn giản nhưng mang lại hiệu quả rõ rệt, đặc biệt phù hợp với phụ nữ sau sinh muốn cải thiện độ săn chắc vùng kín.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị một mặt phẳng thoải mái, nằm ngửa và thả lỏng toàn thân, đặc biệt là phần bụng, mông và chân.

• Gập hai đầu gối, đưa sát lại gần nhau rồi từ từ mở rộng sang hai bên, giữ cho gót chân vẫn chạm nhau.

• Hai tay đặt xuôi theo thân người.

• Trong khi tập, hít thở đều và tập trung co thắt cơ sàn chậu: siết nhẹ trong 5 giây đầu, siết chặt hơn ở 5 giây tiếp theo, sau đó thả lỏng.

• Thực hiện khoảng 10–15 lần mỗi ngày để đạt hiệu quả tốt nhất.

Động tác này không chỉ giúp se khít vùng kín mà còn hỗ trợ lưu thông máu vùng chậu, cải thiện sự linh hoạt và giảm cảm giác nặng nề sau sinh.

Những lưu ý khi thực hiện bài tập thu nhỏ vùng kín

Hiệu quả của các bài tập thu nhỏ vùng kín có thể khác nhau ở từng người, phụ thuộc vào cơ địa cũng như mức độ kiên trì luyện tập. Bên cạnh đó, việc tập đúng kỹ thuật – đặc biệt là xác định chính xác vị trí cơ sàn chậu và cơ âm đạo – sẽ quyết định rất lớn đến kết quả đạt được.

Thông thường, chị em có thể tự cảm nhận sự thay đổi thông qua đời sống tình dục. Nếu việc quan hệ trở nên dễ dàng và thoải mái hơn, đồng nghĩa vùng kín đã được cải thiện. Ngược lại, nếu vẫn còn cảm giác lỏng lẻo, khó đạt khoái cảm thì chứng tỏ âm đạo vẫn chưa se khít như mong muốn. Trong trường hợp tập luyện đúng cách nhưng hiệu quả chưa rõ rệt, chị em nên chủ động thăm khám chuyên khoa Sàn chậu để được bác sĩ tư vấn và đưa ra phương pháp can thiệp phù hợp, an toàn và hiệu quả hơn.

Việc duy trì đều đặn các bài tập yoga tốt cho vùng kín không chỉ giúp “cô bé” săn chắc, se khít hơn mà còn mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe sinh sản và đời sống tình dục. Chị em nên lựa chọn những động tác phù hợp với thể trạng, kiên trì tập luyện kết hợp chế độ dinh dưỡng và lối sống lành mạnh để đạt được kết quả tốt nhất.