12+ những loại rau củ tốt cho mắt: Ăn gì để đôi mắt sáng khỏe

Một chế độ ăn giàu rau củ không chỉ tốt cho sức khỏe tổng thể mà còn góp phần bảo vệ thị lực, giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể. Theo National Eye Institute (NEI, Mỹ), các dưỡng chất như lutein, zeaxanthin, vitamin A, C, E trong rau củ là “tấm lá chắn” tự nhiên cho đôi mắt. Trong bài viết dưới đây, các bạn cùng Dược phẩm CPC1 Hà Nội tìm hiểu nhé!

Tại sao rau củ lại quan trọng cho sức khỏe mắt?

Rau củ không chỉ là nguồn dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể mà còn đóng vai trò đặc biệt trong việc bảo vệ và duy trì thị lực. Các nghiên cứu nhãn khoa đã chỉ ra rằng một số dưỡng chất trong rau củ có tác động trực tiếp đến sức khỏe võng mạc, giác mạc và mạch máu ở mắt.

• Chất chống oxy hóa: Lutein, zeaxanthin và beta-carotene: Đây là những hợp chất thực vật tự nhiên, tập trung nhiều ở võng mạc, đặc biệt là điểm vàng. Chúng có khả năng lọc ánh sáng xanh, trung hòa các gốc tự do và bảo vệ tế bào mắt khỏi tác hại của tia UV. Việc bổ sung đủ lutein và zeaxanthin giúp giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể - hai nguyên nhân hàng đầu gây suy giảm thị lực ở người lớn tuổi. 

Theo nghiên cứu Age-Related Eye Disease Study 2 (AREDS2, 2013) của National Eye Institute (NEI, Mỹ), nhóm người bổ sung lutein và zeaxanthin có nguy cơ thoái hóa điểm vàng tiến triển thấp hơn rõ rệt so với nhóm không bổ sung.

• Vitamin và khoáng chất: A, C, E, và kẽm: Vitamin A (có trong cà rốt, khoai lang, rau lá xanh) giúp duy trì hoạt động bình thường của giác mạc và hỗ trợ thị lực ban đêm. Vitamin C và E là các chất chống oxy hóa mạnh, góp phần bảo vệ mạch máu và mô mắt khỏi tổn thương do gốc tự do. Kẽm lại đóng vai trò vận chuyển vitamin A từ gan đến võng mạc, hỗ trợ quá trình tổng hợp sắc tố thị giác rhodopsin, cần thiết cho việc nhìn trong điều kiện thiếu sáng. 

Theo báo cáo của National Institutes of Health (NIH, 2018), vitamin C không chỉ tăng cường tổng hợp collagen giúp mạch máu mắt bền chắc hơn, mà còn liên quan đến việc giảm nguy cơ đục thủy tinh thể.

• Chất xơ và nước

Ngoài các vi chất, rau củ còn cung cấp lượng chất xơ và nước dồi dào, giúp cơ thể hấp thu dưỡng chất tốt hơn và duy trì độ ẩm tự nhiên cho mắt. Một chế độ ăn giàu chất xơ còn giúp điều hòa đường huyết, giảm nguy cơ biến chứng võng mạc ở bệnh nhân tiểu đường. Đồng thời, lượng nước từ rau củ hỗ trợ cân bằng dịch trong cơ thể, hạn chế tình trạng khô mắt.

World Health Organization (WHO, 2019) nhấn mạnh vai trò của việc cung cấp đủ nước từ thực phẩm và đồ uống trong việc duy trì sự ổn định của màng nước mắt.

Những loại rau củ tốt nhất cho mắt

Sau khi hiểu được vì sao rau củ quan trọng với sức khỏe thị lực, bạn có thể bắt đầu bổ sung ngay những loại rau củ cụ thể đã được nghiên cứu là có lợi cho mắt. Dưới đây là hơn 12 loại rau củ tiêu biểu, kèm theo dưỡng chất chính và lợi ích khoa học đã được chứng minh.

Những loại rau củ này là “kho dinh dưỡng tự nhiên” cho mắt, cung cấp từ vitamin A, C đến lutein, zeaxanthin – các chất đã được chứng minh có vai trò bảo vệ võng mạc, củng cố giác mạc và hạn chế thoái hóa điểm vàng. Bổ sung đa dạng chúng trong bữa ăn hằng ngày sẽ giúp đôi mắt sáng khỏe lâu dài.

Cách chế biến để rau củ phát huy tối ưu cho mắt

Để hấp thu tối đa dưỡng chất, bạn cần lưu ý cách chế biến:

• Chế biến với dầu: Các vitamin A, E và chất chống oxy hóa như lutein, zeaxanthin tan trong chất béo. Do đó, bạn nên xào rau với một chút dầu ăn, hoặc trộn salad với dầu ô liu để cơ thể hấp thu tốt hơn.

• Không nấu quá kỹ: Nấu ở nhiệt độ cao quá lâu có thể làm mất đi một phần vitamin. Ưu tiên các phương pháp hấp, luộc sơ hoặc ăn sống.

Thực đơn “rau củ Việt” cho đôi mắt sáng khỏe

Một chế độ ăn giàu rau củ không chỉ giúp mắt khỏe mà còn góp phần phòng ngừa nhiều bệnh lý về mắt như khô mắt, thoái hóa điểm vàng hay đục thủy tinh thể. Dưới đây là thực đơn mẫu đã được điều chỉnh dựa trên lời khuyên từ chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng và các nghiên cứu của National Eye Institute (NEI).

• Bữa sáng: Sinh tố bơ, rau bina.

• Bữa trưa: Cơm, cá kho cà chua, canh rau ngót nấu thịt bằm.

• Bữa tối: Gỏi rau muống với tôm thịt, bông cải xanh luộc, canh bí đỏ.

• Bữa phụ: Một củ khoai lang luộc hoặc một ly nước ép cà rốt.

Lưu ý khi bổ sung rau củ trong chế độ ăn hằng ngày

Bên cạnh đó, khi bổ sung rau củ trong chế độ ăn hằng ngày bạn cần lưu ý:

• Đa dạng hóa: Đừng chỉ ăn một loại rau củ mà hãy kết hợp nhiều màu sắc khác nhau để nhận được đầy đủ các dưỡng chất.

• Kết hợp với thực phẩm khác: Rau củ rất tốt nhưng cần kết hợp với protein, chất béo lành mạnh (cá, trứng, các loại hạt) để có một chế độ ăn cân bằng.

• Lựa chọn rau sạch: Ưu tiên rau củ hữu cơ, không chứa thuốc trừ sâu để đảm bảo an toàn cho sức khỏe.

>>>Xem thêm:

• Những thực phẩm nào giàu vitamin a tốt cho mắt?
• Đỏ mắt không nên ăn gì và nên bổ sung gì để mau khỏi?

Đôi mắt sáng khỏe bắt đầu từ những lựa chọn nhỏ trong bữa ăn. Việc bổ sung rau củ đúng cách không chỉ giúp cải thiện thị lực mà còn là giải pháp phòng ngừa lâu dài các bệnh lý về mắt. Hãy bắt đầu ngay từ hôm nay một dĩa rau xanh mỗi ngày có thể là “bảo hiểm tự nhiên” cho đôi mắt của bạn.