Những thực phẩm nào giàu vitamin a tốt cho mắt?

Vitamin A là dưỡng chất thiết yếu cho sức khỏe mắt, đặc biệt trong việc duy trì thị lực ban đêm và độ ẩm giác mạc. Theo WHO, thiếu vitamin A là nguyên nhân chính gây quáng gà và mù lòa có thể phòng ngừa ở hàng triệu trẻ em trên thế giới. Vậy thực phẩm nào giàu vitamin A mà bạn nên bổ sung hằng ngày? Cùng CPC1 Hà Nội tìm hiểu nhé!

Thiếu vitamin A gây hại gì cho mắt?

Vitamin A cần thiết cho việc duy trì chức năng của võng mạc, đặc biệt là trong điều kiện ánh sáng yếu. Khi cơ thể thiếu vitamin A, mắt sẽ không sản xuất đủ rhodopsin - một sắc tố quan trọng giúp võng mạc nhạy cảm hơn với ánh sáng. Điều này có thể dẫn đến:

• Quáng gà (giảm thị lực ban đêm): Đây là dấu hiệu sớm và phổ biến nhất của thiếu vitamin A. Người bệnh gặp khó khăn khi nhìn trong bóng tối hoặc khi di chuyển từ nơi sáng vào nơi tối.

• Khô mắt (xerophthalmia): Tình trạng này khiến tuyến lệ không sản xuất đủ nước mắt, gây khô, ngứa, và tổn thương giác mạc. Nếu không được điều trị kịp thời, khô mắt có thể dẫn đến mù lòa.

• Tăng nguy cơ nhiễm trùng mắt: Thiếu vitamin A làm suy yếu hàng rào bảo vệ của mắt, khiến mắt dễ bị vi khuẩn tấn công.

Dấu hiệu bạn có nguy cơ thiếu vitamin A?

Vitamin A là vi chất thiết yếu tham gia vào quá trình tổng hợp rhodopsin – một sắc tố quang học nằm trong tế bào que của võng mạc, cho phép mắt thích nghi và nhìn rõ trong môi trường ánh sáng yếu. Khi cơ thể không được cung cấp đủ vitamin A, hoạt động của rhodopsin suy giảm, kéo theo nhiều vấn đề nghiêm trọng về thị lực.

Theo Tạp chí Nhãn khoa lâm sàng (2023) thiếu hụt vitamin A có thể dẫn đến những hậu quả sau:

Quáng gà (Night blindness)

Đây là dấu hiệu sớm và phổ biến nhất của thiếu vitamin A. Người bệnh thường thấy khó nhìn rõ khi trời tối, hoặc khi đi từ nơi sáng sang nơi tối (ví dụ bước vào rạp chiếu phim). Điều này gây ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng cuộc sống, sinh hoạt và an toàn giao thông – đặc biệt với người già và trẻ nhỏ.

“Có bệnh nhân nữ 42 tuổi đến khám vì thường xuyên vấp ngã khi đi vào buổi tối. Xét nghiệm cho thấy nồng độ vitamin A trong máu thấp hơn mức bình thường. Sau 6 tuần bổ sung đúng liều, tình trạng cải thiện rõ rệt.” .

Khô mắt (Xerophthalmia)

Thiếu vitamin A khiến tuyến lệ hoạt động kém, không tiết đủ nước mắt để giữ ẩm bề mặt nhãn cầu. Người bệnh thường cảm thấy:

• Mắt khô, rát như có dị vật

• Mắt đỏ, mỏi, dễ bị kích ứng

• Trong trường hợp nặng, giác mạc có thể bị mòn hoặc loét dẫn đến mù vĩnh viễn

Tổ chức UNICEF ước tính: mỗi năm có hơn 250.000 trẻ em ở các nước đang phát triển bị mù lòa do khô mắt liên quan đến thiếu vitamin A – phần lớn trong số đó có thể được ngăn ngừa chỉ bằng dinh dưỡng hợp lý.

Tăng nguy cơ nhiễm trùng mắt

Vitamin A giúp duy trì hàng rào biểu mô bảo vệ giác mạc và kết mạc. Khi thiếu hụt, bề mặt mắt dễ bị tổn thương và tạo điều kiện cho vi khuẩn, virus xâm nhập. Hệ quả là:

• Viêm kết mạc kéo dài

• Mắt thường xuyên đau đỏ, mủ

• Trẻ em có nguy cơ cao bị sẹo giác mạc nếu không điều trị kịp thời

Ngoài ra, thiếu vitamin A còn ảnh hưởng đến hệ miễn dịch toàn thân, khiến cơ thể khó chống lại các bệnh nhiễm trùng khác, không chỉ ở mắt mà còn ở da, hô hấp, tiêu hóa.

Những thực phẩm giàu vitamin A giúp bổ sung tự nhiên

Vitamin A tồn tại ở hai dạng chính:

• Retinoid: Có trong thực phẩm động vật như gan, trứng, cá; dễ hấp thu trực tiếp.

• Carotenoid (chủ yếu là beta-carotene): Có trong rau củ quả màu đỏ – cam – vàng và rau lá xanh đậm; được cơ thể chuyển hóa thành vitamin A khi cần thiết.

"Việc bổ sung đa dạng cả hai nhóm thực phẩm chứa retinoid và carotenoid không chỉ giúp đảm bảo đủ vitamin A, mà còn cung cấp các chất chống oxy hóa bảo vệ mắt toàn diện."

Cách chế biến để hấp thu vitamin A tốt nhất

Vitamin A là vitamin tan trong chất béo. Do đó, để cơ thể hấp thu tốt nhất, bạn nên:

• Chế biến với dầu, mỡ: Xào, nấu, hoặc trộn salad với một chút dầu ăn.

• Không nấu quá lâu: Nấu quá lâu có thể làm mất đi một phần vitamin.

Lời khuyên dinh dưỡng để phòng thiếu vitamin A

Để bảo vệ sức khỏe đôi mắt một cách bền vững, việc bổ sung vitamin A cần được thực hiện đúng cách, đúng thời điểm và đúng đối tượng. Các chuyên gia dinh dưỡng và nhãn khoa khuyến nghị như sau:

• Đa dạng hóa thực phẩm: Thay vì chỉ ăn một loại, hãy kết hợp nhiều loại thực phẩm giàu vitamin A khác nhau để đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ dưỡng chất. Ví dụ: Một bữa ăn có thể bao gồm cá hồi nướng, salad cải bó xôi trộn dầu oliu, tráng miệng bằng dưa lưới hoặc xoài chín.

• Chú ý liều lượng, tránh thiếu cũng như thừa: Thiếu vitamin A gây mù lòa, nhưng thừa vitamin A (đặc biệt từ viên uống và dầu gan cá) lại có thể gây tổn thương gan, rối loạn tiêu hóa và đau đầu. Người lớn khỏe mạnh chỉ nên bổ sung dưới 3.000 mcg RAE/ngày từ tất cả nguồn. Trẻ em, phụ nữ có thai hoặc người có bệnh nền nên được định lượng chính xác theo hướng dẫn của bác sĩ.

"Tuyệt đối không tự ý mua vitamin A liều cao về uống liên tục, nhất là với trẻ em. Chỉ sử dụng khi có dấu hiệu thiếu hụt thực sự và có chỉ định y tế."

• Kết hợp với chất béo lành mạnh: Dầu ô liu, quả bơ, các loại hạt sẽ giúp hấp thu vitamin A hiệu quả hơn.

• Tham khảo ý kiến chuyên gia: Nếu bạn lo lắng về tình trạng thiếu vitamin A, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có chế độ ăn phù hợp.

>>>Xem thêm:

• 15 thực phẩm tốt cho mắt loạn thị giúp mắt khỏe
• Ăn cà rốt có bổ mắt không? Chuyên gia nói gì

Đừng đợi đến khi mắt có dấu hiệu bất thường mới quan tâm đến vitamin A. Việc bổ sung đúng loại thực phẩm ngay từ hôm nay sẽ giúp bạn duy trì đôi mắt sáng khỏe dài lâu. Nếu còn băn khoăn, hãy trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn phù hợp nhất với thể trạng của bạn.