10 thực phẩm KHÔNG TỐT cho mắt theo khuyến cáo dinh dưỡng

Đôi mắt không chỉ là “cửa sổ tâm hồn” mà còn phản ánh tình trạng sức khỏe tổng thể. Các nghiên cứu nhãn khoa cho thấy chế độ ăn giàu đường, chất béo xấu và muối có thể làm tăng nguy cơ thoái hóa điểm vàng, đục thủy tinh thể và nhiều bệnh lý khác. Bài viết này CPC1 Hà Nội tổng hợp từ khuyến cáo của Hiệp hội Nhãn khoa Mỹ (AAO) và các chuyên gia dinh dưỡng, giúp bạn biết rõ đâu là thực phẩm nên hạn chế để bảo vệ thị lực.

Tại sao một số thực phẩm lại không tốt cho mắt?

Bạn có bao giờ tự hỏi vì sao ăn uống lại có thể ảnh hưởng trực tiếp đến đôi mắt – vốn chỉ là “cửa sổ tâm hồn”? Thực tế, mắt là một trong những cơ quan nhạy cảm nhất trong cơ thể. Các mạch máu nuôi mắt rất nhỏ và dễ bị tổn thương trước những thay đổi từ chế độ dinh dưỡng. Vì vậy, những thực phẩm không lành mạnh không chỉ tác động đến cân nặng hay tim mạch, mà còn làm thị lực suy giảm nhanh chóng.

Dưới đây là ba cơ chế điển hình mà khoa học đã chứng minh:

• Đường huyết tăng cao làm tổn thương võng mạc: Khi bạn ăn quá nhiều thực phẩm giàu đường (như bánh kẹo, nước ngọt), lượng đường trong máu sẽ tăng đột biến. Nghiên cứu Diabetes & Vision Study, 2021 chỉ ra rằng đường huyết cao kéo dài gây tổn thương các mao mạch võng mạc - nơi quyết định khả năng nhìn rõ chi tiết. 

• Chất béo chuyển hóa kích hoạt viêm và lão hóa mắt: Nếu bạn thường xuyên uống nước ngọt, thích đồ chiên rán, hay ăn đồ chế biến sẵn cho tiện lợi, thì đôi mắt chính là “nạn nhân thầm lặng. Nhưng thực tế, chất béo chuyển hóa (trans fat) có trong các món này gây ra tình trạng viêm âm thầm trong cơ thể.

• Muối và chất bảo quản làm tăng gánh nặng lên mạch máu mắt:  Muối và chất bảo quản có mặt nhiều trong thịt chế biến sẵn, đồ ăn nhanh hay thực phẩm đóng gói. Tiêu thụ quá mức khiến huyết áp tăng cao, kéo theo áp lực lên hệ thống mạch máu li ti trong mắt. Về lâu dài, dòng chảy máu nuôi mắt bị suy giảm, gây ra hiện tượng mờ mắt, nhìn đôi, thậm chí làm tăng nguy cơ đột quỵ mắt.

10 thực phẩm cần hạn chế để giữ mắt khỏe

Nhiều người nghĩ rằng “ăn uống ảnh hưởng đến cân nặng và tim mạch” chứ ít ai ngờ rằng thực phẩm mình tiêu thụ hằng ngày lại có thể âm thầm tàn phá đôi mắt. Theo các chuyên gia nhãn khoa, chế độ ăn giàu đường, muối, chất béo chuyển hóa và chất bảo quản không chỉ gây hại toàn thân mà còn làm suy yếu thị lực, thậm chí đẩy nhanh quá trình thoái hóa mắt. Dưới đây là 10 loại thực phẩm bạn nên đặc biệt hạn chế nếu muốn đôi mắt khỏe mạnh lâu dài:

• Bánh mì trắng, mì ống (chỉ số GI cao):  Tinh bột tinh chế làm đường huyết tăng nhanh, gây hại cho các mạch máu võng mạc. Nghiên cứu trên American Journal of Clinical Nutrition cho thấy chế độ ăn GI cao có liên quan đến nguy cơ thoái hóa điểm vàng.

• Thịt chế biến sẵn (xúc xích, lạp xưởng, thịt xông khói): Chứa nhiều muối và nitrat bảo quản, dễ làm tăng huyết áp và tổn thương mạch máu mắt. Người thường xuyên ăn thịt chế biến có nguy cơ cao bị biến chứng võng mạc nếu mắc tiểu đường.

• Đồ chiên rán nhiều dầu:  Khoai tây chiên, gà rán giàu chất béo chuyển hóa, tạo gốc tự do gây viêm. Đây là tác nhân thúc đẩy quá trình lão hóa mắt và làm tăng nguy cơ đục thủy tinh thể.

• Dầu thực vật giàu axit linoleic (dầu ngô, dầu đậu nành):  Khi tiêu thụ quá nhiều, dễ mất cân bằng Omega-6 và Omega-3, dẫn đến viêm mãn tính. Mắt bị khô, dễ mỏi và suy giảm thị lực theo thời gian.

• Nước ngọt có đường:  Một lon nước ngọt chứa đến 30–40g đường. Lượng đường cao kéo dài khiến nguy cơ mắc bệnh võng mạc tiểu đường tăng mạnh (theo Diabetes Care Journal).

• Đồ ăn nhanh, thực phẩm đóng gói: Hamburger, snack, mì ăn liền thường kết hợp muối, đường, chất béo bão hòa và chất bảo quản – “combo” gây hại cho hệ tuần hoàn mắt.

• Bơ thực vật (trans fat):  Được quảng bá thay thế bơ động vật, nhưng trans fat trong bơ thực vật lại làm tăng cholesterol xấu (LDL), giảm lưu thông máu tới mắt.

• Caffeine quá mức: Uống trên 3–4 ly cà phê/ngày có thể làm tăng áp lực nội nhãn, đặc biệt nguy hiểm với người có nguy cơ glaucoma (tăng nhãn áp).

• Rượu, bia; Cồn làm giảm hấp thụ vitamin A và các chất chống oxy hóa, khiến mắt dễ khô, mờ và giảm khả năng chống lại gốc tự do.

• Cá biển lớn chứa thủy ngân (cá kiếm, cá ngừ, cá mập): Thủy ngân tích tụ trong cơ thể gây hại hệ thần kinh và võng mạc. FDA khuyến cáo phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ nên tránh các loại cá này.

Ai cần chú ý đặc biệt?

Không phải ai cũng chịu tác động của chế độ ăn uống không lành mạnh như nhau. Có những nhóm người dễ bị tổn thương mắt hơn và cần đặc biệt lưu ý:

• Người cao tuổi Tuổi tác là yếu tố nguy cơ lớn nhất dẫn đến thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể. Theo American Academy of Ophthalmology (AAO), từ sau tuổi 60, tỷ lệ mắc thoái hóa điểm vàng tăng gấp đôi so với độ tuổi 40. Do đó, việc hạn chế thực phẩm có hại và bổ sung dưỡng chất bảo vệ mắt là cực kỳ quan trọng.

• Người mắc tiểu đường và huyết áp cao
  Hai bệnh lý này tác động trực tiếp đến hệ mạch máu trong cơ thể. Ở mắt, điều đó đồng nghĩa với biến chứng võng mạc tiểu đường, tăng nhãn áp và thậm chí là mù lòa. Một báo cáo của WHO, 2022 cho thấy khoảng 30% bệnh nhân tiểu đường có dấu hiệu tổn thương võng mạc.

• Nhân viên văn phòng, người dùng màn hình nhiều
  Làm việc liên tục với máy tính, điện thoại khiến mắt dễ bị khô, mỏi, giảm khả năng tập trung. Chế độ ăn giàu đường, dầu mỡ không chỉ làm nặng thêm tình trạng này mà còn gây stress oxy hóa cho mắt. Kết hợp dinh dưỡng hợp lý với nghỉ ngơi khoa học sẽ giúp bảo vệ thị lực lâu dài.

Giải pháp dinh dưỡng bảo vệ mắt

Đôi mắt cần được “nuôi dưỡng” đúng cách, không chỉ để nhìn rõ mà còn để ngăn ngừa bệnh tật về lâu dài. Các chuyên gia dinh dưỡng và nhãn khoa khuyến nghị:

• Ăn nhiều rau xanh đậm và trái cây tươi: Cải bó xôi, cải xoăn, bông cải xanh chứa lutein và zeaxanthin – hai dưỡng chất vàng giúp giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng. Cam, cà rốt, xoài giàu vitamin A, C, E giúp chống oxy hóa, bảo vệ võng mạc.

• Bổ sung Omega-3 từ thực phẩm tự nhiên: Cá hồi, cá trích, hạt chia, óc chó là nguồn cung cấp DHA và EPA – axit béo quan trọng giúp duy trì màng tế bào mắt và giảm khô mắt. Nghiên cứu trên Investigative Ophthalmology & Visual Science, 2020 cho thấy chế độ ăn giàu Omega-3 cải thiện rõ rệt triệu chứng khô mắt.

• Uống đủ nước (1,5–2 lít/ngày): Mắt khô, đỏ, dễ mỏi có thể là dấu hiệu cơ thể thiếu nước. Uống đủ nước không chỉ tốt cho sức khỏe toàn thân mà còn giữ bề mặt nhãn cầu luôn ẩm, giảm nguy cơ viêm kết mạc khô.

• Lựa chọn chất béo lành mạnh: Thay thế bơ thực vật hoặc mỡ động vật bằng dầu ô liu, dầu hạt lanh giúp tăng lượng chất béo không bão hòa, hỗ trợ tuần hoàn máu và giảm viêm cho mắt.

>>>Xem thêm:

• 5 dấu hiệu mắt bị loạn thị bạn nên biết để phòng ngừa
• 20 thực phẩm tốt cho mắt cận thị: Ăn gì để mắt khỏe hơn?

Một chế độ ăn uống cân bằng chính là “lá chắn tự nhiên” giúp đôi mắt sáng khỏe lâu dài. Nếu bạn có bệnh nền hoặc thường xuyên phải làm việc với máy tính, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ nhãn khoa để được tư vấn chế độ ăn phù hợp. Hãy bắt đầu thay đổi ngay hôm nay – đôi mắt của bạn sẽ cảm ơn bạn trong tương lai.