20 thực phẩm tốt cho mắt cận thị: Ăn gì để mắt khỏe hơn?

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO, 2020), tỷ lệ cận thị đang gia tăng nhanh chóng ở giới trẻ, đặc biệt là tại châu Á, nơi có tới 50% thanh thiếu niên bị cận thị. Ngoài yếu tố môi trường và thói quen sinh hoạt, dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì thị lực khỏe mạnh và làm chậm tiến triển của cận thị. Vậy người bị cận thị nên ăn gì? Hãy cùng Dược phẩm CPC1 Hà Nội khám phá 20 thực phẩm vàng cho đôi mắt sáng khỏe.

Vì sao người cận thị cần chú trọng dinh dưỡng?

Mắt là một cơ quan phức tạp, cần nhiều vitamin và khoáng chất để hoạt động hiệu quả. Đối với người cận thị, việc điều tiết mắt liên tục dễ gây căng thẳng, dẫn đến mỏi mắt, khô mắt. Bổ sung các chất dinh dưỡng phù hợp sẽ giúp:

• Tăng cường sức khỏe võng mạc: Giảm nguy cơ thoái hóa võng mạc, một trong những biến chứng nguy hiểm của cận thị.

• Cải thiện thị lực: Cung cấp các vitamin cần thiết để mắt hoạt động tốt hơn, làm giảm tốc độ tăng độ cận.

• Giảm mỏi mắt và khô mắt: Các chất chống oxy hóa và axit béo omega-3 giúp mắt được bôi trơn tốt hơn và giảm các triệu chứng mệt mỏi.

Theo nghiên cứu của American Optometric Association (2021), chế độ ăn giàu vitamin A, C, E, lutein và Omega-3 giúp giảm nguy cơ thoái hóa võng mạc và mỏi mắt tới 30%.

Cận thị nên ăn gì?

Trước khi liệt kê từng nhóm chất, bạn cần nhớ rằng dinh dưỡng không phải là “thuốc chữa cận thị”, nhưng là nền tảng quan trọng giúp đôi mắt hoạt động bền bỉ, giảm tốc độ tăng độ và phòng ngừa biến chứng.

• Vitamin A và Beta-carotene: Khi nhắc đến thực phẩm tốt cho mắt, vitamin A luôn là cái tên đầu tiên. Nhóm dưỡng chất này giúp bảo vệ giác mạc và cải thiện thị lực trong điều kiện thiếu sáng. Vitamin A còn hỗ trợ tái tạo tế bào mắt, giảm nguy cơ khô mắt và quáng gà. Người cận thị có thể bổ sung từ cà rốt, khoai lang, bí đỏ, rau xanh đậm hoặc gan động vật.

• Vitamin C: Sau vitamin A, vitamin C cũng đóng vai trò quan trọng không kém trong việc bảo vệ mắt. Đây là chất chống oxy hóa mạnh, giúp củng cố mạch máu võng mạc và chống lại tác hại từ tia UV hay ánh sáng xanh. Các thực phẩm giàu vitamin C dễ tìm thấy trong cam, quýt, kiwi, dâu tây, ớt chuông và cà chua.

• Vitamin E: Nếu vitamin C giúp bảo vệ mạch máu, thì vitamin E lại giữ vai trò bảo vệ tế bào võng mạc khỏi stress oxy hóa. Dưỡng chất này giúp duy trì độ ẩm cho mắt, hạn chế khô rát và làm chậm lão hóa. Bạn có thể bổ sung qua hạnh nhân, óc chó, hạt hướng dương, dầu oliu, bơ hoặc măng tây.

• Omega-3 (DHA, EPA): Để thị lực được duy trì ổn định, cơ thể không thể thiếu omega-3, đặc biệt là DHA – thành phần cấu tạo nên võng mạc. Nhóm chất này còn giúp giảm khô mắt, cải thiện khả năng điều tiết. Các thực phẩm gợi ý gồm cá hồi, cá ngừ, cá mòi, hạt chia, hạt lanh và quả óc chó.

• Lutein và Zeaxanthin: Bên cạnh omega-3, Lutein và Zeaxanthin cũng là “lá chắn tự nhiên” cho mắt, đặc biệt trong thời đại số khi chúng ta tiếp xúc nhiều với ánh sáng xanh. Hai chất này giúp lọc ánh sáng có hại và bảo vệ tế bào võng mạc. Bạn có thể tìm thấy trong rau bina, cải xoăn, bông cải xanh, lòng đỏ trứng, ngô ngọt và đậu Hà Lan.

• Kẽm (Zn): Sau khi bổ sung vitamin A, cơ thể cần kẽm để vận chuyển chất này đến võng mạc và tạo sắc tố thị giác. Thiếu kẽm, khả năng nhìn trong bóng tối sẽ suy giảm đáng kể. Hải sản như hàu, sò, tôm cùng với thịt bò, thịt gà và hạt bí là nguồn kẽm tuyệt vời cho người cận thị.

• Anthocyanin và Flavonoid: Cuối cùng, nhóm chất chống oxy hóa tự nhiên này giúp cải thiện lưu thông máu đến võng mạc, đồng thời hỗ trợ giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng – biến chứng nguy hiểm của cận thị nặng. Các loại quả mọng như việt quất, mâm xôi, dâu tằm, nho tím và trà xanh là lựa chọn lý tưởng.

20 thực phẩm tốt cho mắt cận thị dễ tìm, không thể bỏ qua

Dinh dưỡng đóng vai trò không nhỏ trong việc bảo vệ mắt, đặc biệt đối với người bị cận thị. Các loại thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa có thể giúp võng mạc khỏe mạnh, giảm mỏi mắt và làm chậm tiến triển độ cận. Sau đây là 20 thực phẩm đã được nhiều nghiên cứu khoa học chứng minh có lợi cho mắt cận thị:

Cà rốt

Cà rốt nổi tiếng với hàm lượng Beta-carotene cao, tiền chất của vitamin A. Dưỡng chất này giúp mắt thích nghi tốt hơn trong bóng tối, đồng thời duy trì giác mạc trong tình trạng khỏe mạnh. Người bị cận thị thường xuyên bổ sung cà rốt sẽ cải thiện khả năng nhìn khi học tập, làm việc dưới ánh sáng yếu.

Khoai lang

Khoai lang là một trong những thực phẩm giàu vitamin A tự nhiên nhất. Vitamin A có vai trò quan trọng trong việc hình thành Rhodopsin – sắc tố võng mạc giúp mắt nhìn rõ trong điều kiện thiếu sáng. Ăn khoai lang thường xuyên còn giúp làm dịu tình trạng khô mắt.

Bông cải xanh

Bông cải xanh chứa nhiều Lutein và Zeaxanthin – hai chất chống oxy hóa tập trung cao trong điểm vàng của mắt. Các chất này giúp lọc ánh sáng xanh độc hại từ màn hình điện thoại, máy tính, từ đó giảm căng thẳng thị giác cho người bị cận thị.

Cam

Cam là nguồn vitamin C dồi dào, một chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ mạch máu nhỏ trong võng mạc. Đồng thời, vitamin C còn thúc đẩy quá trình tái tạo mô liên kết, giúp củng cố cấu trúc mắt.

Ớt chuông

Ớt chuông, đặc biệt là loại đỏ và vàng, chứa nhiều vitamin C và carotenoid. Những dưỡng chất này giúp giảm nguy cơ đục thủy tinh thể và làm chậm thoái hóa điểm vàng – biến chứng thường gặp ở người cận thị nặng.

Việt quất

Việt quất giàu Anthocyanin – hợp chất có khả năng tăng cường tuần hoàn máu đến võng mạc. Nhờ đó, việc ăn việt quất thường xuyên giúp cải thiện thị lực ban đêm, giảm hiện tượng mỏi mắt và nhòe mắt sau nhiều giờ làm việc.

Cá hồi

Cá hồi là nguồn cung cấp axit béo Omega-3 phong phú, đặc biệt là DHA – thành phần cấu tạo nên võng mạc. Omega-3 còn giúp duy trì độ ẩm mắt, giảm khô mắt, một triệu chứng thường gặp ở người sử dụng máy tính nhiều.

Trứng

Lòng đỏ trứng chứa Lutein, Zeaxanthin và kẽm – ba dưỡng chất thiết yếu cho mắt. Kẽm đóng vai trò vận chuyển vitamin A từ gan đến võng mạc để tạo ra sắc tố bảo vệ mắt. Ăn trứng hợp lý giúp tăng cường sức khỏe điểm vàng.

Sữa chua

Sữa chua không chỉ bổ sung lợi khuẩn cho tiêu hóa mà còn chứa vitamin D và kẽm, hỗ trợ cơ thể hấp thu tốt hơn các vi chất có lợi cho mắt. Đây là thực phẩm đơn giản, dễ kết hợp trong khẩu phần ăn hằng ngày.

Trà xanh

Trà xanh chứa Catechin – chất chống oxy hóa mạnh mẽ có khả năng bảo vệ võng mạc khỏi tổn thương do tia cực tím và ánh sáng xanh. Uống trà xanh thường xuyên giúp giảm nguy cơ khô mắt và thoái hóa điểm vàng.

Cà chua

Cà chua giàu Lycopene – một carotenoid nổi bật có tác dụng chống oxy hóa, ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác. Kết hợp với vitamin C trong cà chua, loại thực phẩm này đặc biệt hữu ích cho người cận thị muốn duy trì thị lực lâu dài.

Bí đỏ

Bí đỏ cũng giàu Beta-carotene giống cà rốt, đồng thời bổ sung thêm kẽm – khoáng chất cần thiết để duy trì sức khỏe võng mạc. Ăn bí đỏ thường xuyên giúp mắt sáng hơn và ít bị mỏi khi làm việc liên tục.

Đậu Hà Lan

Trong đậu Hà Lan có Lutein, Zeaxanthin và vitamin C, giúp tăng cường “lá chắn” tự nhiên của mắt trước ánh sáng xanh. Đây là lựa chọn lý tưởng để bảo vệ mắt học sinh, sinh viên thường xuyên tiếp xúc với màn hình.

Măng tây

Măng tây cung cấp vitamin A và E – hai vi chất quan trọng trong việc duy trì màng tế bào mắt. Vitamin E đặc biệt hữu ích trong việc bảo vệ các mô mắt khỏi stress oxy hóa.

Bơ

Bơ là loại quả giàu Lutein, Zeaxanthin và vitamin E. Những hợp chất này có khả năng làm chậm quá trình lão hóa mắt và giữ cho giác mạc luôn được nuôi dưỡng tốt.

Quýt

Cũng giống cam, quýt chứa nhiều vitamin C, nhưng với hương vị ngọt thanh dễ ăn. Vitamin C trong quýt giúp tăng cường sức khỏe mạch máu và cải thiện quá trình cung cấp oxy cho mắt.

Mâm xôi

Mâm xôi giàu Anthocyanin, giúp bảo vệ võng mạc khỏi tổn thương oxy hóa. Ngoài ra, loại quả này còn tăng cường sự linh hoạt của mạch máu, cải thiện khả năng điều tiết của mắt.

Kiwi

Kiwi chứa nhiều vitamin C, vitamin E và kali – bộ ba dưỡng chất giúp mắt chống lại tình trạng mỏi, khô và nhức. Đây là loại trái cây lý tưởng để bổ sung trong các bữa ăn nhẹ.

Dâu tây

Dâu tây nổi bật với hàm lượng vitamin C và flavonoid cao. Những chất này có khả năng làm chậm sự hình thành gốc tự do trong mắt, bảo vệ thị lực về lâu dài.

Các loại hạt

Hạnh nhân, óc chó, hạt chia, hạt lanh đều giàu Omega-3 và vitamin E. Chúng giúp duy trì độ ẩm cho giác mạc, đồng thời giảm nguy cơ khô mắt mãn tính ở người cận thị phải làm việc với máy tính nhiều giờ.

Gợi ý thực đơn những món ăn tốt cho mắt

Để bổ sung đầy đủ các dưỡng chất, bạn có thể tham khảo các món ăn sau:

• Súp cà rốt bí đỏ: Cung cấp vitamin A và chất chống oxy hóa.

• Cá hồi nướng măng tây: Kết hợp Omega-3 từ cá hồi và vitamin từ măng tây.

• Salad bông cải xanh, ớt chuông và trứng luộc: Một món ăn giàu Lutein, Zeaxanthin và vitamin C.

• Sinh tố việt quất dâu tây: Ngon miệng và bổ sung Anthocyanin, vitamin C.

Những thực phẩm nên hạn chế

Bên cạnh việc bổ sung các thực phẩm tốt, người cận thị cũng nên hạn chế những loại thực phẩm sau:

• Thức ăn nhanh, đồ ăn chế biến sẵn: Chứa nhiều chất béo bão hòa, đường và muối, không tốt cho sức khỏe tổng thể và có thể ảnh hưởng xấu đến mắt.

• Đồ uống có gas, nhiều đường: Gây tăng lượng đường trong máu, có thể gây hại cho các mạch máu nhỏ ở mắt.

• Thực phẩm cay nóng: Có thể gây kích ứng mắt, dẫn đến mỏi và khô mắt.

>>>Xem thêm:

• Viễn thị: Nguyên nhân, triệu chứng điển hình và cách điều trị
• 5 dấu hiệu mắt bị loạn thị bạn nên biết để phòng ngừa

Chế độ dinh dưỡng lành mạnh đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ và duy trì thị lực cho người bị cận thị. Việc bổ sung 20 thực phẩm kể trên không chỉ cung cấp vitamin và khoáng chất thiết yếu cho võng mạc, mà còn giúp giảm khô mắt, cải thiện thị lực và làm chậm quá trình tăng độ cận. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn cần kết hợp chế độ ăn uống khoa học với lối sống lành mạnh: nghỉ ngơi hợp lý, hạn chế nhìn màn hình quá lâu và khám mắt định kỳ. Một đôi mắt khỏe mạnh chính là nền tảng cho học tập, công việc và chất lượng cuộc sống lâu dài.