12+ thực phẩm tốt cho mắt người già ngăn ngừa lão hóa mắt

Báo cáo của Viện Mắt Quốc gia Hoa Kỳ (NEI) chỉ rõ, từ tuổi 65 trở đi, nhu cầu khám mắt định kỳ và chăm sóc thị lực trở nên quan trọng hơn bao giờ hết, vì các hiện tượng như thoái hoá điểm vàng, đục thủy tinh thể, glaucom, và các vấn đề về mắt do lão hóa khác có thể tác động mạnh tới chất lượng cuộc sống. 

Vì vậy, việc bổ sung các dưỡng chất chống oxy hoá, vitamin, omega-3, lutein/zeaxanthin… qua thực phẩm có thể đóng vai trò thiết yếu trong việc bảo vệ mắt, làm chậm quá trình lão hóa và giảm thiểu rủi ro mắc các bệnh mắt mãn tính thường gặp ở người già. Cùng CPC1 Hà Nội tìm hiểu nhé!

Người già thường gặp những vấn đề gì về mắt?

Với việc tuổi tác tăng lên, nhiều cấu trúc của mắt, từ thủy tinh thể, hoàng điểm (macula), đến lớp niêm mạc giác mạc đều chịu tổn thương dần theo thời gian. Những tổn thương này nếu không được phát hiện sớm và chăm sóc đúng cách sẽ dẫn tới các vấn đề thị lực phổ biến. Dưới đây là những căn bệnh mắt thường gặp ở người cao tuổi, cùng các số liệu và đặc điểm chính:

Thoái hóa điểm vàng (Age‑Related Macular Degeneration – AMD)

• Theo Viện Nhãn Khoa Quốc gia Hoa Kỳ (NEI), AMD là bệnh ảnh hưởng lên hoàng điểm, vùng võng mạc giúp nhìn trung tâm rõ nét, dẫn tới giảm thị lực ở trung tâm

• Tỉ lệ người Mỹ ≥ 40 tuổi mắc AMD khoảng 12,6% vào năm 2019; và với độ tuổi càng cao (≥ 85), tỷ lệ này có thể lên tới ~ 46%

• Hai dạng chính: AMD khô (thường tiến triển chậm, hoàng điểm bị mỏng, tế bào thị giác thoái hóa) và AMD ướt (sinh mạch bất thường, mất thị lực nhanh hơn)

Đục thủy tinh thể (Cataract)

• Theo WHO và các nghiên cứu y khoa, đục thủy tinh thể là nguyên nhân hàng đầu gây suy giảm thị lực có thể phòng ngừa được ở người lớn tuổi  đặc biệt từ tuổi 60 trở đi.

• Một nghiên cứu tổng hợp toàn cầu cho biết, trong nhóm người > 60 tuổi, tỉ lệ người bị các loại đục thủy tinh thể (nuclear, cortical, sau bao sau) có thể lên tới ~ 50% trở lên trong nhiều vùng

• Biểu hiện thường gặp: mờ mắt dần, nhìn ban đêm kém hơn, cảm giác như nhìn qua lớp màng mờ, màu sắc không rõ ràng như trước.

Khô mắt và mỏi mắt (Dry Eye / Ocular Surface Disease)

• Theo tài liệu từ các nghiên cứu y khoa và báo cáo quốc tế, tần suất khô mắt tăng rõ rệt khi tuổi cao: từ ≈ 5‑30% trong dân số người lớn tuổi nói chung.

• Một nghiên cứu ở Mỹ cho thấy các triệu chứng khô mắt được chẩn đoán (“diagnosed dry eye disease”) ở nhóm tuổi ≥ 75 là khoảng 18,6% so với nhóm trẻ hơn.

• Triệu chứng: cảm giác bỏng, rát, ngứa, có dị vật trong mắt, mỏi mắt khi nhìn lâu (đọc, dùng máy tính), mắt đỏ hoặc nhìn mờ nhất là vào buổi sáng hay sau thời gian đọc, làm việc nhiều.

Những dưỡng chất thiết yếu cho đôi mắt tuổi già

Tuổi già làm giảm khả năng tự bảo vệ của mắt trước các tác nhân gây hại như ánh sáng mạnh, gốc tự do và viêm, vì vậy việc bổ sung các dưỡng chất đặc hiệu là rất quan trọng để hỗ trợ võng mạc, thủy tinh thể và bề mặt mắt luôn khỏe mạnh.

• Lutein và Zeaxanthin: Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng lutein và zeaxanthin tập trung nhiều ở hoàng điểm (macula), nơi giúp lọc ánh sáng xanh có hại và chống oxy hóa mạnh, từ đó làm giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng và tổn thương tế bào võng mạc. Ví dụ, thử nghiệm AREDS2 (Age‑Related Eye Disease Study 2) cho thấy bổ sung lutein 10 mg + zeaxanthin 2 mg hàng ngày giúp giảm tiến triển AMD (thoái hóa điểm vàng) so với nhóm dùng beta‑carotene.

• Vitamin A, C và E: Các vitamin này hoạt động như chất chống oxy hóa giúp trung hòa gốc tự do tại thủy tinh thể và võng mạc, bảo vệ cấu trúc protein và tế bào trước sự oxy hóa. Nghiên cứu tổng hợp từ AREDS giai đoạn 1 và 2 khẳng định rằng công thức có vitamin C, E cùng lutein/zeaxanthin và kẽm giúp giảm nguy cơ tiến triển sang AMD giai đoạn muộn.

• Kẽm và Selen: Hai khoáng chất này hỗ trợ sự hấp thu và hoạt động của các vitamin chống oxy hóa, đồng thời bảo vệ điểm vàng và giảm thiểu tổn thương tế bào do stress oxy hóa. Ví dụ trong AREDS, hàm lượng kẽm cao được dùng kết hợp với vitamin C, E và các carotenoid để giảm ~25 % nguy cơ tiến triển AMD tiên tiến so với giả dược

• Omega‑3 (dầu cá và acid béo dạng dài): Omega‑3 giúp hạn chế viêm tại bề mặt mắt và cải thiện các triệu chứng khô mắt như tăng thời gian ổn định lớp nước mắt (tear breakup time) và tăng độ ẩm, giảm cảm giác mỏi mắt. Một phân tích tổng hợp từ nhiều thử nghiệm ngẫu nhiên cho thấy bổ sung omega‑3 làm giảm đáng kể các triệu chứng khô mắt và cải thiện các dấu hiệu lâm sàng như test Schirmer, BUT (break up time). 

Những loại thực phẩm vàng cho mắt người già

Để bổ sung các dưỡng chất thiết yếu đã nêu, việc chọn đúng thực phẩm hằng ngày là chìa khóa. Dưới đây là các nhóm thực phẩm được chứng minh khoa học giúp bảo vệ mắt, phòng ngừa AMD, đục thủy tinh thể và các vấn đề lão hóa mắt khác:

• Rau lá xanh đậm và rau màu sáng: Rau chân vịt (spinach), cải kale, bông cải xanh đều chứa lượng lớn lutein/zeaxanthin và vitamin C; các chất này theo tổ chức Cleveland Clinic và NHS giúp làm chậm tiến triển thoái hóa điểm vàng và bảo vệ thủy tinh thể khỏi tổn thương oxy hóa.

• Cá béo (Oily Fish): Cá hồi, cá trích, cá thu là nguồn DHA/EPA, các acid béo omega‑3 có tác dụng giảm viêm và duy trì độ ẩm mắt. Tài liệu của Brigham và Women’s Hospital và các nghiên cứu AREDS2 khuyến khích ăn cá béo thường xuyên để hỗ trợ sức khỏe võng mạc.

• Trái cây họ cam quýt và quả mọng: Cam, quýt, bưởi, dâu tây… là nguồn vitamin C dồi dào. Nhiều nghiên cứu cho thấy tăng lượng vitamin C từ thực phẩm liên quan đến giảm nguy cơ đục thủy tinh thể và chậm tiến triển các dạng tổn thương thị lực do tuổi tác

• Các loại hạt và dầu thực vật: Hạt hướng dương, hạt óc chó, hạnh nhân, dầu ô liu… chứa vitamin E và chất béo lành mạnh giúp chống oxy hóa và bảo vệ tế bào mắt khỏi stress oxy hóa. Theo bài viết của Medical News Today, những thực phẩm giàu vitamin E kết hợp với chế độ ăn cân bằng là rất có lợi.

Thói quen dinh dưỡng và lối sống hỗ trợ thị lực

Bên cạnh chọn thực phẩm, nhiều thói quen sinh hoạt cũng ảnh hưởng lớn tới tốc độ lão hóa mắt; kết hợp thực phẩm và thói quen đúng có thể đem lại hiệu quả cao:

• Theo chế độ ăn Địa Trung Hải (Mediterranean diet): Chế độ này ưu tiên rau xanh, cá, dầu ô liu, trái cây tươi, ít thịt đỏ và thực phẩm chế biến sẵn. Nghiên cứu của NIH cho thấy những người tuân thủ chế độ này có nguy cơ thoái hóa điểm vàng thấp hơn so với chế độ ăn phương Tây.

• Giảm thực phẩm có hại và chất gây viêm: Hạn chế đồ ăn nhanh, nhiều đường, thực phẩm chế biến cao và mỡ bão hòa  vì chúng thúc đẩy viêm và stress oxy hóa, làm tăng nguy cơ các bệnh mắt tuổi già.

• Duy trì trọng lượng cơ thể và vận động: Béo phì, tiểu đường, huyết áp cao đều là các yếu tố nguy cơ làm suy thoái chức năng mạch máu mắt, tăng nguy cơ AMD và đục thủy tinh thể. Hoạt động thể chất và giữ trọng lượng hợp lý giúp cải thiện tuần hoàn, giảm viêm trong cơ thể.

Lưu ý giúp người già bảo vệ mắt

Ngoài chế độ ăn uống và lối sống hỗ trợ thị lực, người lớn tuổi cần lưu ý thêm:

• Khám mắt định kỳ: Để phát hiện sớm và điều trị kịp thời các bệnh lý về mắt.

• Kiểm soát các bệnh nền: Bệnh tiểu đường, cao huyết áp có thể ảnh hưởng đến thị lực.

• Sử dụng kính bảo hộ: Khi ra ngoài trời nắng, đeo kính râm có khả năng chống tia UV.

• Hạn chế thiết bị điện tử: Dành thời gian cho mắt nghỉ ngơi, áp dụng quy tắc 20-20-20 (sau 20 phút nhìn màn hình, nhìn vào vật gì đó cách 20 feet trong 20 giây).

>>>Xem thêm:

• Đỏ mắt không nên ăn gì và nên bổ sung gì để mau khỏi?
• 12+ những loại rau củ tốt cho mắt: Ăn gì để đôi mắt sáng khỏe

Chăm sóc mắt cho người già không chỉ dừng lại ở việc ăn uống đúng cách, mà còn là một quá trình chủ động theo dõi, bảo vệ và phòng ngừa. Hãy bắt đầu từ những thay đổi nhỏ trong chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt để giữ đôi mắt luôn sáng khỏe cùng năm tháng.