Top 15 thực phẩm tốt cho mắt trẻ từ chuyên gia dinh dưỡng

“Đôi mắt là cửa sổ tâm hồn” - câu nói ấy càng đúng hơn với trẻ nhỏ khi thị giác đóng vai trò quan trọng trong giai đoạn phát triển. Theo báo cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) năm 2021, tỷ lệ trẻ em bị suy giảm thị lực do lạm dụng thiết bị điện tử đang gia tăng đáng báo động, đặc biệt tại khu vực châu Á. Vì vậy, bên cạnh việc kiểm soát thời gian dùng màn hình, chế độ ăn giàu dưỡng chất được xem là “tuyến phòng thủ” quan trọng, bảo vệ thị lực cho trẻ ngay từ bên trong.Cùng CPC1 Hà Nội tìm hiểu chi tiết trong bài viết dưới đây!

Vì sao dinh dưỡng ảnh hưởng đến thị lực trẻ?

Dinh dưỡng đóng vai trò nền tảng trong việc xây dựng và duy trì sức khỏe đôi mắt – đặc biệt là ở trẻ em, khi cơ quan thị giác vẫn đang phát triển mạnh mẽ.

Một báo cáo từ Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) công bố năm 2021 nhấn mạnh: thiếu hụt các vi chất như vitamin A, C, E, kẽm và omega-3 là nguyên nhân phổ biến dẫn đến tình trạng suy giảm thị lực ở trẻ em, đặc biệt trong bối cảnh trẻ ngày càng phụ thuộc vào thiết bị điện tử.

Việc bổ sung đầy đủ những dưỡng chất thiết yếu này giúp mang lại nhiều lợi ích trực tiếp cho mắt:

• Cải thiện khả năng nhìn trong điều kiện thiếu sáng: Vitamin A là thành phần quan trọng của rhodopsin – một loại protein giúp võng mạc nhận biết ánh sáng yếu. Thiếu vitamin A có thể khiến trẻ gặp khó khăn khi nhìn vào buổi tối hoặc trong môi trường thiếu sáng.

• Giảm nguy cơ khô mắt, cận thị: Omega-3 (đặc biệt là DHA) và vitamin E giúp giữ cho bề mặt mắt luôn ẩm, giảm hiện tượng khô rát – tình trạng phổ biến ở trẻ dùng máy tính bảng, TV nhiều. Bên cạnh đó, một số nghiên cứu cho thấy omega-3 có thể giúp làm chậm tiến triển cận thị ở trẻ.

• Bảo vệ võng mạc khỏi tác hại ánh sáng xanh: Các chất chống oxy hóa như lutein, zeaxanthin (có nhiều trong rau xanh, bắp) và vitamin C giúp trung hòa gốc tự do – nguyên nhân gây tổn thương tế bào mắt khi tiếp xúc với ánh sáng xanh từ màn hình.

Việc nuôi dưỡng mắt khỏe mạnh cho trẻ không thể chỉ dựa vào các biện pháp bên ngoài như đeo kính chống ánh sáng xanh, mà cần bắt đầu từ bên trong – qua từng bữa ăn hàng ngày.

Ăn gì bổ mắt cho bé? Nhóm dưỡng chất thiết yếu giúp trẻ có đôi mắt sáng khỏe

Chế độ ăn uống hàng ngày ảnh hưởng trực tiếp đến sự phát triển thị lực ở trẻ em. Thay vì chỉ hỏi “ăn gì bổ mắt cho bé?”, cha mẹ nên bắt đầu từ việc hiểu rõ các nhóm dưỡng chất quan trọng cho mắt. 

• Vitamin A là dưỡng chất đóng vai trò quan trọng nhất trong việc hỗ trợ thị lực, đặc biệt trong điều kiện ánh sáng yếu. Vitamin A tham gia trực tiếp vào quá trình sản xuất rhodopsin - một loại protein trong võng mạc giúp mắt nhận biết ánh sáng. Thiếu vitamin A khiến trẻ dễ bị khô mắt, mỏi mắt và nhìn kém vào ban đêm (quáng gà). 

Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, vitamin A là chất thiết yếu trong giai đoạn phát triển võng mạc của trẻ nhỏ.

• Lutein và Zeaxanthin là hai loại carotenoid tự nhiên có khả năng bảo vệ võng mạc trước tác hại của ánh sáng xanh, đặc biệt quan trọng trong thời đại trẻ thường xuyên sử dụng thiết bị điện tử. Hai dưỡng chất này còn giúp giảm mỏi mắt và ngăn chặn tổn thương điểm vàng. Việc bổ sung nhóm chất này giúp hình thành một “lớp kính lọc tự nhiên” cho mắt bé.

• Vitamin C và vitamin E là hai chất chống oxy hóa mạnh, giúp bảo vệ mô mắt khỏi tác động của gốc tự do, đồng thời tăng độ bền cho các mao mạch trong mắt. Vitamin C có tác dụng tăng sức đề kháng tổng thể, đồng thời hỗ trợ ngăn ngừa đục thủy tinh thể sớm ở trẻ em. Vitamin E giúp dưỡng ẩm và bảo vệ bề mặt nhãn cầu. Cha mẹ có thể dễ dàng bổ sung hai loại vitamin này thông qua trái cây họ cam quýt, kiwi, dâu tây, các loại hạt (óc chó, hạnh nhân) và dầu thực vật.

• Omega-3, đặc biệt là DHA, là một thành phần quan trọng trong cấu trúc võng mạc. Trẻ em thiếu hụt omega-3 dễ bị khô mắt, tăng nguy cơ cận thị sớm và giảm khả năng điều tiết. Bổ sung omega-3 không chỉ giúp mắt bé sáng khỏe mà còn hỗ trợ phát triển não bộ. 

Hiệp hội Nhãn khoa Mỹ khuyến nghị bổ sung omega-3 sớm để hỗ trợ phát triển thị giác ở trẻ 

• Kẽm là khoáng chất giúp cơ thể hấp thụ và vận chuyển vitamin A đến võng mạc - từ đó nâng cao hiệu quả của các dưỡng chất khác. Ngoài ra, kẽm còn hỗ trợ dẫn truyền tín hiệu thần kinh từ mắt đến não, cải thiện phản xạ nhìn và khả năng điều tiết ánh sáng

Kết hợp đầy đủ các nhóm dưỡng chất kể trên sẽ tạo nền tảng vững chắc giúp trẻ duy trì thị lực tốt và phòng ngừa các bệnh lý về mắt trong tương lai. Thay vì chỉ chú trọng vào một vài loại rau củ, phụ huynh nên xây dựng thực đơn phong phú, cân bằng và phù hợp với khẩu vị của trẻ để việc bổ sung dinh dưỡng cho mắt trở nên dễ dàng và hiệu quả hơn.

15 thực phẩm vàng cho mắt sáng khỏe 

Sau khi hiểu rõ các nhóm dưỡng chất cần thiết cho thị lực, cha mẹ có thể dễ dàng lựa chọn thực phẩm phù hợp để đưa vào khẩu phần ăn của bé. Dưới đây là 15 loại thực phẩm tiêu biểu, giàu dưỡng chất tốt cho mắt, được khuyến nghị bởi Viện Dinh dưỡng Hoa Kỳ (AND) và Tạp chí Dinh dưỡng Nhi khoa (2022).

• Cà chua là nguồn lycopene và vitamin C tự nhiên, có khả năng chống oxy hóa mạnh, giúp bảo vệ các tế bào võng mạc khỏi tổn thương do gốc tự do. Thường xuyên ăn cà chua sống, ép nước hoặc chế biến trong các món ăn nhẹ giúp bổ sung dinh dưỡng cho mắt hiệu quả.

• Dưa hấu chứa nhiều beta-carotene – tiền chất của vitamin A, rất quan trọng cho sự phát triển của thị giác. Dưa hấu không chỉ là món ăn giải khát yêu thích của trẻ mà còn hỗ trợ tăng khả năng nhìn trong điều kiện thiếu sáng.

• Cam và quýt là những loại trái cây giàu vitamin C nhất, giúp tăng cường sức bền thành mạch máu ở mắt và chống lại các tác nhân oxy hóa. Một ly nước cam mỗi sáng có thể mang lại lợi ích rõ rệt cho thị lực của trẻ nhỏ.

• Cà rốt và khoai lang nổi bật với hàm lượng beta-carotene cao, hỗ trợ sản xuất rhodopsin – hợp chất quan trọng giúp mắt nhìn rõ vào ban đêm. Đây là hai thực phẩm truyền thống được khuyên dùng trong thực đơn dành cho trẻ có dấu hiệu suy giảm thị lực.

• Bắp (ngô) là nguồn cung cấp lutein và zeaxanthin dồi dào – hai dưỡng chất bảo vệ mắt khỏi ánh sáng xanh từ màn hình điện tử. Món bắp hấp hoặc súp ngô là lựa chọn vừa ngon miệng, vừa giàu giá trị dinh dưỡng.

• Ớt chuông vàng không chỉ bắt mắt mà còn rất giàu vitamin C, lutein và beta-carotene. Đây là thực phẩm giúp tăng sức đề kháng cho mắt và chống lại tác động của môi trường ô nhiễm.

• Rau xanh đậm như cải bó xôi và cải xoăn chứa nhiều lutein, zeaxanthin, vitamin E và chất xơ – được xem là “siêu thực phẩm” cho mắt trẻ. Bổ sung rau xanh vào khẩu phần ăn hàng ngày giúp tăng cường độ ẩm và sức bền cho võng mạc.

• Súp lơ xanh là nguồn sulforaphane tự nhiên – một hợp chất chống oxy hóa mạnh giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào mắt. Ngoài ra, loại rau này còn chứa vitamin C và kẽm, hỗ trợ hấp thu dinh dưỡng tối ưu.

• Đậu Hà Lan chứa hàm lượng kẽm cao, giúp vận chuyển vitamin A đến võng mạc và hỗ trợ dẫn truyền tín hiệu từ mắt lên não. Đây là loại thực phẩm dễ chế biến, hợp khẩu vị với hầu hết trẻ nhỏ.

• Việt quất và nho tím đều giàu anthocyanins – nhóm chất chống oxy hóa giúp tăng cường tuần hoàn máu đến mắt và cải thiện thị lực ban đêm. Những loại quả này cũng có tác dụng hỗ trợ thị giác trong quá trình học tập căng thẳng.

• Mận là nguồn cung cấp vitamin A và C tự nhiên, giúp duy trì độ ẩm mắt và ngăn ngừa tình trạng khô mắt. Mận tươi hoặc mận sấy không đường là món ăn vặt lý tưởng cho trẻ em.

• Cá hồi nổi bật với hàm lượng omega-3 DHA cao, là “nguyên liệu” xây dựng cấu trúc võng mạc. Một đến hai bữa cá hồi mỗi tuần giúp tăng cường độ nhạy sáng và giảm nguy cơ cận thị tiến triển.

• Quả bơ chứa lutein, zeaxanthin, vitamin E và chất béo lành mạnh – hỗ trợ hấp thụ các vitamin tan trong dầu như A và E. Bơ giúp duy trì độ ẩm mắt và bảo vệ các mô nhạy cảm bên trong.

• Các loại hạt như óc chó, hạnh nhân, hạt điều không chỉ giàu vitamin E mà còn chứa omega-3 thực vật, giúp chống lại tổn thương từ gốc tự do. Việc thêm hạt vào bữa phụ hoặc món ăn nhẹ là lựa chọn đơn giản nhưng rất có lợi cho thị lực trẻ.

Việc đa dạng hóa thực phẩm và thường xuyên xoay vòng các món ăn từ danh sách trên sẽ giúp trẻ nhận đủ dưỡng chất cần thiết cho mắt mà không bị nhàm chán. Đừng quên kết hợp với lối sống lành mạnh và khám mắt định kỳ để đảm bảo thị lực trẻ phát triển toàn diện.

Lưu ý khi bổ sung dinh dưỡng cho trẻ

Sau khi lựa chọn được những thực phẩm giàu dưỡng chất tốt cho mắt, bạn cần lưu ý:

• Đa dạng hóa: Thay vì chỉ tập trung vào một vài loại, hãy cho trẻ ăn đa dạng các loại thực phẩm trong danh sách để đảm bảo cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng.

• Nấu ăn đúng cách: Một số vitamin có thể bị mất đi trong quá trình chế biến. Hạn chế nấu chín quá kỹ và ưu tiên các phương pháp hấp, luộc, hoặc ăn sống (đối với rau củ quả an toàn).

• Hạn chế đồ ăn vặt: Đồ ăn nhiều đường, muối và chất béo không tốt cho sức khỏe tổng thể, bao gồm cả đôi mắt.

Bí quyết giữ đôi mắt trẻ luôn sáng, khỏe

Ngoài chế độ ăn uống, phụ huynh cũng cần chú ý đến một số thói quen sinh hoạt khác để bảo vệ thị lực cho con:

• Kiểm tra mắt định kỳ: Đưa trẻ đi khám mắt ít nhất 6-12 tháng/lần để phát hiện sớm các vấn đề về thị lực.

• Giới hạn thời gian sử dụng thiết bị điện tử: Khuyến khích trẻ tham gia các hoạt động ngoài trời, giảm thời gian nhìn vào màn hình.

• Đảm bảo đủ ánh sáng: Khi trẻ học bài hay đọc sách, hãy cung cấp đủ ánh sáng tự nhiên hoặc đèn chiếu sáng phù hợp, tránh ánh sáng quá mạnh hoặc quá yếu.

• Thực hành quy tắc 20-20-20: Cứ sau 20 phút nhìn màn hình, hãy cho trẻ nhìn vào một vật ở xa 20 feet (khoảng 6 mét) trong 20 giây để mắt được thư giãn  do Hiệp hội Nhãn khoa Mỹ khuyến nghị

Với sự kết hợp giữa chế độ dinh dưỡng khoa học và thói quen sinh hoạt lành mạnh, bạn có thể giúp con mình có một đôi mắt khỏe mạnh và thị lực tốt nhất.

>>>Xem thêm:

• 10 thực phẩm KHÔNG TỐT cho mắt theo khuyến cáo dinh dưỡng
• Đau mắt đỏ nên ăn gì, kiêng gì? Gợi ý thực đơn

Bảo vệ đôi mắt cho trẻ không chỉ đến từ chiếc kính hay lịch khám bệnh đều đặn – mà còn từ mỗi bữa ăn hàng ngày. Khi cha mẹ hiểu và ứng dụng đúng các nguyên tắc dinh dưỡng, kết hợp với thói quen sống lành mạnh, đó chính là món quà vô giá cho hành trình phát triển toàn diện của trẻ.