Top 8 thực phẩm tốt cho mắt mà ai cũng nên bổ sung mỗi ngày

Đôi mắt sáng khỏe không chỉ cần nghỉ ngơi hợp lý mà còn phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Bài viết này Dược CPC1 Hà Nội sẽ giới thiệu 8 loại thực phẩm tốt cho mắt giàu vitamin A, C, E, kẽm, lutein, zeaxanthin và omega-3 – những dưỡng chất thiết yếu giúp phòng ngừa cận thị, khô mắt, thoái hóa điểm vàng. Đừng bỏ qua những gợi ý đơn giản nhưng cực kỳ hữu ích để chăm sóc thị lực hiệu quả hơn mỗi ngày!

Vì sao cần bổ sung thực phẩm tốt cho mắt mỗi ngày?

Đôi mắt là bộ phận hoạt động liên tục suốt cả ngày, từ lúc chúng ta thức dậy đến khi đi ngủ. Việc nhìn chằm chằm vào màn hình máy tính, điện thoại, tiếp xúc với ánh sáng xanh, khói bụi, áp lực công việc và tuổi tác khiến mắt dễ bị tổn thương và suy giảm chức năng theo thời gian.

Đặc biệt, mắt không thể tự tổng hợp các dưỡng chất cần thiết mà phải được nuôi dưỡng từ bên trong thông qua chế độ ăn uống hàng ngày. Vì vậy, bổ sung những thực phẩm tốt cho mắt là một trong những cách đơn giản nhưng hiệu quả nhất để bảo vệ và duy trì thị lực khỏe mạnh.

Những dưỡng chất nổi bật như vitamin A và carotene đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì khả năng nhìn trong điều kiện thiếu sáng, giảm nguy cơ khô mắt. Omega-3 – đặc biệt có nhiều trong cá hồi và hạt chia giúp tăng cường độ ẩm cho mắt, hỗ trợ điều tiết và giảm viêm.

Các chất chống oxy hóa mạnh như lutein và zeaxanthin, có trong rau bina, bông cải xanh và trứng, giúp bảo vệ võng mạc khỏi tác động của ánh sáng xanh, giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng do tuổi tác. Trong khi đó, kẽm có nhiều trong đậu nành, hỗ trợ vận chuyển vitamin A từ gan đến võng mạc, góp phần duy trì thị lực ổn định.

Ngoài ra, các loại rau củ quả nhiều màu sắc như ớt chuông đỏ và quả việt quất không chỉ giàu vitamin C, anthocyanin mà còn có khả năng tăng cường tuần hoàn máu đến mắt, làm chậm quá trình lão hóa mắt.

Bằng cách đưa các thực phẩm tốt cho mắt vào thực đơn mỗi ngày, không chỉ giúp bạn tăng khả năng điều tiết mắt, mà còn phòng ngừa các bệnh lý mắt phổ biến như khô mắt, mỏi mắt, cận thị, thậm chí là đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng. Đây là thói quen nhỏ nhưng có thể mang lại lợi ích to lớn cho sức khỏe thị lực về lâu dài.

Top 8 thực phẩm tốt cho mắt nên bổ sung vào bữa ăn hàng ngày 

Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong việc duy trì và cải thiện thị lực. Bên cạnh việc nghỉ ngơi hợp lý và hạn chế tiếp xúc với ánh sáng xanh, bạn hoàn toàn có thể nuôi dưỡng đôi mắt khỏe mạnh từ bên trong thông qua những thức ăn bổ cho mắt hằng ngày. Vậy thực phẩm nào tốt cho mắt, nên đưa vào thực đơn như thế nào để phát huy tối đa hiệu quả?

Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm bổ mắt được các chuyên gia khuyến nghị, không chỉ giúp tăng cường sức khỏe thị lực mà còn hỗ trợ phòng ngừa nhiều bệnh lý về mắt. Nếu bạn đang tìm kiếm những loại thực phẩm tốt cho mắt, đừng bỏ qua top 8 gợi ý dưới đây!

Cà rốt, ớt chuông đỏ - giàu beta-carotene, chuyển hóa thành vitamin A

Cà rốt và ớt chuông đỏ là một trong những loại thực phẩm tốt cho mắt được biết đến nhiều nhất nhờ hàm lượng beta-carotene cao – một tiền chất của vitamin A. Khi vào cơ thể, beta-carotene được chuyển hóa thành vitamin A – dưỡng chất thiết yếu giúp duy trì lớp màng bảo vệ giác mạc, hỗ trợ thị lực trong điều kiện thiếu sáng và ngăn ngừa khô mắt hiệu quả.

Việc bổ sung cà rốt và ớt chuông đỏ vào thực đơn hàng ngày không chỉ giúp nuôi dưỡng mắt từ bên trong, mà còn là cách tự nhiên để phòng ngừa thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể. Thực phẩm tốt cho mắt này cũng rất phù hợp với người phải học tập, làm việc nhiều với máy tính hoặc thường xuyên tiếp xúc với ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử.

Đây chính là món ăn tốt cho mắt đơn giản, dễ chế biến nhưng mang lại hiệu quả vượt trội. Bạn có thể sử dụng cà rốt dưới dạng luộc, hấp, xào, nấu canh hoặc kết hợp trong sinh tố, nước ép để tăng cường dinh dưỡng cho mắt một cách đa dạng.

Cá hồi, cá mòi - nguồn Omega-3 tuyệt vời giúp mắt bớt khô

Cá hồi và cá mòi là hai trong số những loại thực phẩm tốt cho mắt mà bạn nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày. Chúng chứa hàm lượng cao acid béo Omega-3, đặc biệt là DHA và EPA – thành phần thiết yếu cấu tạo nên võng mạc mắt. Omega-3 không chỉ giúp giảm khô mắt, tăng cường độ ẩm tự nhiên mà còn hỗ trợ giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng, cải thiện khả năng điều tiết mắt và ngăn ngừa tình trạng mắt mỏi do tiếp xúc thiết bị điện tử lâu dài.

Đối với người thường xuyên làm việc trên máy tính, học sinh, sinh viên, người lớn tuổi hoặc người bị khô mắt mãn tính, cá hồi, cá mòi là những món ăn tốt cho mắt không thể thiếu. Bên cạnh đó, Omega-3 còn có vai trò bảo vệ mắt khỏi các tác nhân gây viêm và oxy hóa, từ đó giúp duy trì thị lực ổn định lâu dài.

Bạn có thể dễ dàng chế biến cá hồi, cá mòi theo nhiều cách như nướng, hấp, sốt, salad hoặc ăn cùng rau củ, tạo nên bữa ăn ngon miệng mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng cho mắt toàn diện. Đây chính là lựa chọn tuyệt vời trong nhóm thực phẩm bổ cho mắt, đặc biệt phù hợp với chế độ dinh dưỡng tốt cho mắt của cả trẻ em và người lớn.

Nếu đang phân vân thực phẩm nào tốt cho mắt, đừng quên bổ sung cá hồi hoặc cá mòi vào thực đơn ít nhất 2–3 lần/tuần để chăm sóc và nuôi dưỡng đôi mắt sáng khỏe mỗi ngày.

Rau xanh đậm (cải bó xôi, cải xoăn, bông cải xanh…) - chứa nhiều lutein, zeaxanthin

Cải bó xôi (rau bina), cải xoăn (kale), bông cải  xanh… là những loại rau xanh đậm chứa hàm lượng cao lutein và zeaxanthin – những chất chống oxy hóa cực kỳ quan trọng trong việc bảo vệ mắt. Chúng có khả năng lọc ánh sáng xanh độc hại từ thiết bị điện tử, ánh nắng mặt trời. Đồng thời, ngăn ngừa tổn thương võng mạc và làm chậm tiến trình thoái hóa điểm vàng – nguyên nhân hàng đầu gây mù lòa ở người lớn tuổi.

Đây là thực phẩm tốt cho mắt được các chuyên gia nhãn khoa khuyên dùng thường xuyên, đặc biệt trong chế độ dinh dưỡng tốt cho mắt ở cả trẻ em, người trưởng thành và người cao tuổi. Bên cạnh đó, rau xanh đậm còn chứa vitamin A, vitamin C, vitamin K và khoáng chất như kẽm, giúp tăng cường thị lực, làm dịu mỏi mắt và hỗ trợ tái tạo tế bào mắt hiệu quả.

Chỉ cần bổ sung một khẩu phần rau bina hoặc bông cải xanh mỗi ngày dưới dạng luộc, xào, làm salad hoặc sinh tố là bạn đã thêm vào cơ thể một lượng lớn thức ăn bổ cho mắt. Với đặc tính dễ chế biến và phù hợp với nhiều món ăn, rau xanh đậm xứng đáng nằm trong nhóm các loại thực phẩm bổ mắt thiết yếu cho gia đình.

Nếu bạn đang tìm kiếm những món ăn tốt cho mắt, đừng bỏ qua nhóm rau xanh đậm. Bởi đây là một lựa chọn vừa lành mạnh, vừa hiệu quả trong việc nuôi dưỡng và bảo vệ thị lực lâu dài.

Trứng gà - cung cấp lutein, kẽm và vitamin A

Trứng gà là một trong những thức ăn tốt cho mắt dễ tìm, dễ chế biến và phù hợp với mọi độ tuổi. Trong lòng đỏ trứng chứa nhiều lutein, zeaxanthin, kẽm và đặc biệt là vitamin A – các dưỡng chất thiết yếu giúp bảo vệ võng mạc, tăng cường khả năng điều tiết ánh sáng và hỗ trợ thị lực trong điều kiện thiếu sáng.

Lutein và zeaxanthin trong trứng hoạt động như “kính lọc tự nhiên”, giúp lọc ánh sáng xanh từ màn hình điện tử – nguyên nhân gây mỏi mắt và thoái hóa điểm vàng. Kẽm trong trứng cũng đóng vai trò vận chuyển vitamin A từ gan đến võng mạc, hỗ trợ quá trình sản sinh melanin – sắc tố giúp bảo vệ mắt khỏi tia UV.

Với hàm lượng dinh dưỡng cao, trứng gà được đánh giá là thực phẩm bổ cho mắt hàng đầu trong danh sách các loại thực phẩm bổ mắt. Việc đưa trứng vào chế độ dinh dưỡng tốt cho mắt dù là trứng luộc, chiên, hấp hay làm món trứng cuộn rau củ đều mang lại lợi ích thiết thực, vừa ngon miệng vừa là đồ ăn tốt cho mắt.

Ngô, bí đỏ - hỗ trợ thị lực, giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng

Ngô (bắp) và bí đỏ là những thức ăn tốt cho mắt rất phổ biến trong bữa ăn người Việt. Cả hai đều chứa hàm lượng cao lutein, zeaxanthin, cùng beta-carotene – các hợp chất quan trọng giúp bảo vệ võng mạc, giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng và cải thiện khả năng nhìn trong điều kiện ánh sáng yếu.

Bí đỏ với sắc cam đặc trưng, giàu carotene – tiền chất của vitamin A. Khi vào cơ thể, beta-carotene sẽ chuyển hóa thành vitamin A, đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì lớp biểu mô giác mạc khỏe mạnh, đồng thời giúp mắt thích nghi tốt hơn với bóng tối.

Trong khi đó, ngô là nguồn tự nhiên cung cấp lutein và zeaxanthin, hai chất chống oxy hóa tập trung chủ yếu ở điểm vàng của mắt. Các nghiên cứu cho thấy, chế độ ăn giàu hai hợp chất này giúp ngăn ngừa mờ mắt do lão hóa và làm chậm tiến trình thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (AMD).

Đưa ngô và bí đỏ - thực phẩm tốt cho mắt vào thực đơn hằng ngày không chỉ giúp bổ sung dinh dưỡng cho mắt, mà còn là cách hiệu quả để xây dựng chế độ dinh dưỡng tốt cho mắt lâu dài. Bạn có thể luộc ngô, nấu súp bí đỏ, làm bánh hay kết hợp với các món ăn khác để tạo nên những món ăn tốt cho mắt vừa ngon vừa bổ.

Hạt óc chó, hạnh nhân, hạt chia, đậu nành - giàu kẽm, vitamin E và omega-3

Nếu bạn đang tìm kiếm thực phẩm tốt cho mắt để bổ sung hàng ngày, thì các loại hạt như óc chó, hạnh nhân và hạt chia chính là những “siêu thực phẩm” không thể bỏ qua. Chúng chứa hàm lượng cao omega-3, vitamin E, cùng nhiều dưỡng chất giúp nuôi dưỡng võng mạc, giảm khô mắt và ngăn ngừa lão hóa mắt hiệu quả.

• Hạt óc chó được mệnh danh là “vua của các loại hạt” nhờ giàu acid béo omega-3, có khả năng tăng cường lớp màng bảo vệ mắt, cải thiện chức năng võng mạc và hỗ trợ giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng.

• Hạnh nhân là nguồn vitamin E dồi dào – chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp bảo vệ mắt khỏi tác hại của gốc tự do, từ đó làm chậm tiến trình suy giảm thị lực theo tuổi tác. Ăn hạnh nhân đều đặn mỗi ngày còn giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh lý mắt mạn tính.

• Hạt chia không chỉ giàu omega-3 mà còn cung cấp nhiều chất xơ, canxi và kẽm – những yếu tố quan trọng trong việc duy trì dinh dưỡng cho mắt và tăng cường khả năng điều tiết thị lực.

• Đậu nành là một trong những thực phẩm tốt cho mắt nhờ chứa nhiều protein thực vật, vitamin E, kẽm và isoflavone giúp bảo vệ võng mạc, hỗ trợ điều tiết thị lực và ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng. Kẽm giúp vận chuyển vitamin A đến mắt, còn isoflavone và vitamin E có tác dụng chống oxy hóa, giảm khô mắt và lão hóa mắt. 

Việc bổ sung những loại hạt này vào khẩu phần ăn giúp bạn xây dựng một chế độ dinh dưỡng tốt cho mắt, đồng thời mang lại sự đa dạng, tiện lợi và dễ kết hợp với các món ăn tốt cho mắt như sữa hạt, salad, sữa chua, hay các món ăn vặt lành mạnh.

Quả việt quất, nho đen - chống oxy hóa mạnh, hỗ trợ mao mạch mắt

Quả việt quất và nho đen chứa hàm lượng cao anthocyanin, một chất chống oxy hóa có khả năng bảo vệ mao mạch mắt, giúp cải thiện tuần hoàn máu đến võng mạc. Điều này hỗ trợ tăng cường điều tiết thị lực và giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng.

Không chỉ giàu anthocyanin, quả việt quất và nho đen còn cung cấp thêm nhiều dưỡng chất thiết yếu như vitamin A, vitamin C, lutein, zeaxanthin, có tác dụng bảo vệ mắt khỏi tổn thương do ánh sáng xanh, khói bụi và quá trình lão hóa. Đây là những thực phẩm tốt cho mắt giúp mắt sáng khỏe từ bên trong.

Bạn có thể sử dụng quả việt quất và nho đen như món ăn tốt cho mắt bằng cách ăn trực tiếp, làm sinh tố, kết hợp với yến mạch, salad hoặc sữa chua. Đây là lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng hoặc bữa phụ, vừa ngon miệng vừa giúp bảo vệ mắt lâu dài.

Cam, bưởi - bổ sung vitamin C cho mạch máu khỏe mạnh

Cam và bưởi là những loại thực phẩm tốt cho mắt nhờ chứa hàm lượng vitamin C cao – một chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ mạch máu nhỏ ở võng mạc, đồng thời hỗ trợ quá trình tái tạo tế bào mắt. Việc bổ sung thường xuyên giúp phòng ngừa tình trạng chảy máu mắt, thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể.

Vitamin C trong cam, bưởi còn giúp tăng khả năng hấp thu các dưỡng chất khác như beta-carotene, lutein, zeaxanthin và kẽm. Nhờ đó, giúp mắt sáng khỏe và tăng sức đề kháng với ánh sáng xanh, khói bụi, căng thẳng hay tuổi tác – những tác nhân gây hại hàng đầu cho thị lực.

Bạn có thể ăn cam, bưởi trực tiếp hoặc làm nước ép để tăng cường đồ ăn tốt cho mắt mỗi ngày. Đặc biệt, đây là lựa chọn tốt cho người bị cận thị, giúp hỗ trợ bảo vệ mắt và làm chậm quá trình tăng độ khi kết hợp cùng các loại thực phẩm bổ mắt khác như cá hồi, rau bina, trứng, hạt chia hay đậu nành.

Những lưu ý khi bổ sung thực phẩm cho mắt

Dù có ăn nhiều những món ăn tốt cho mắt, nhưng nếu không hiểu đúng cách kết hợp, thời điểm và cách sử dụng, hiệu quả sẽ bị giảm đi đáng kể. Dưới đây là những lưu ý quan trọng bạn cần ghi nhớ:

• Kết hợp đa dạng những loại thực phẩm tốt cho mắt: Không có một loại thực phẩm tốt cho mắt nào đủ chất để bảo vệ thị lực toàn diện. Hãy xây dựng chế độ dinh dưỡng tốt cho mắt với sự đa dạng: từ cá hồi, trứng, hạt chia đến rau xanh, quả mọng, cam bưởi để bổ sung đầy đủ vitamin A, C, E, kẽm, omega-3, lutein, zeaxanthin.

• Ưu tiên thực phẩm tươi, ít chế biến: Những loại thực phẩm tốt cho mắt nên được chế biến đơn giản để giữ trọn dưỡng chất. Tránh các món chiên rán, thực phẩm chế biến sẵn – vốn là thực phẩm không tốt cho mắt, có thể làm tăng nguy cơ thoái hóa điểm vàng và khô mắt.

• Sử dụng thực phẩm chức năng đúng cách: Khi chế độ ăn chưa đáp ứng đủ, có thể bổ sung thêm thực phẩm chức năng tốt cho mắt. Ưu tiên sản phẩm có nguồn gốc rõ ràng, chứa omega-3, lutein, kẽm, vitamin nhóm B. Tuy nhiên, cần tham khảo bác sĩ để tránh dư thừa hoặc phản tác dụng.

• Ăn đều đặn mỗi ngày, không ăn dồn: Thay vì chỉ ăn một vài thức ăn tốt cho mắt vào cuối tuần, bạn nên duy trì đều đặn mỗi ngày. Dinh dưỡng cho mắt cần sự liên tục để giúp cải thiện khả năng điều tiết, hạn chế mỏi mắt và tăng cường thị lực bền vững.

• Kết hợp với lối sống bảo vệ mắt: Ngoài các món ăn tốt cho mắt, hãy chú ý đến thói quen sinh hoạt như đeo kính đúng cách, giữ khoảng cách khi đọc, giảm tiếp xúc màn hình, tập luyện thị lực, ngủ đủ giấc, điều chỉnh ánh sáng phù hợp và khám mắt định kỳ.

>>>Xem thêm:

• Bật mí cách mát xa mắt cho đỡ mỏi sau nhiều giờ nhìn màn hình
• Cách chăm sóc mắt cận mỗi ngày để duy trì thị lực và hạn chế tăng

Việc bổ sung thực phẩm tốt cho mắt không chỉ giúp cải thiện thị lực mà còn là cách chăm sóc mắt khỏi tác động của môi trường và quá trình lão hóa. Từ cá hồi, trứng, rau xanh đến quả việt quất, cam bưởi, mỗi món ăn đều mang lại lợi ích riêng, hỗ trợ tăng cường lutein, omega-3, vitamin A, C, kẽm… cho mắt khỏe sáng.